(openPR) In Deutschland leiden rund 30 Prozent der arbeitenden Menschen am Burn-out. Laut einer Analyse des Wissenschaftlichen Instituts der Allgemeinen Ortskrankenkassen hat sich die Zahl der Krankschreibungen von Burn-out Patienten zwischen 2004 und 2010 verneunfacht. Früher brachte man die Diagnose vor allem mit Menschen in sozialen Berufen in Verbindung, inzwischen findet man sie überall. Burn-out ist zum sozio-kulturellen Phänomen geworden. Jeder Mensch hat eine eigene persönliche Form von Stresstoleranz, mit der die Symptome und die Auswirkungen von Stress kompensiert werden. Ist diese Stresstoleranz jedoch niedrig, sind die Symptome und die damit zusammenhängenden biologischen Veränderungen erheblich stärker. Wer sich der Ursachen seiner persönlichen Stressfaktoren bewusst ist, kann allerdings einiges tun, um Stress und chronischer Erschöpfung vorzubeugen.
Prof. Dr. med. Alfred Wolf, Facharzt für Gynäkologie und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Anti-Aging (GSAAM), ist spezialisiert in Stressmedizin und Präventionsmedizin. Das Konzept und die Therapieansätze der GSAAM beruhen auf sieben Säulen. Mentale Balance ist eine davon.
Im Folgenden finden Sie die Ratschläge von Prof. Dr. Wolf zum Thema Stressbewältigung und Burn-out Prävention:
1. Tagesablauf neu ordnen: Legen Sie die Tageslast auf die erste Hälfte des Tages und vermeiden Sie vom Nachmittag, bzw. frühen Abend an emotional und physisch belastende Aktivitäten (Abendsport, stressige Auseinandersetzungen, aufregende Fernseh- oder Filmdarstellungen). So unterstützen Sie den biologischen inneren Rhythmus und gewinnen wieder mehr Energie. Dies ist gerade bei Schlafstörungen ganz besonders wichtig.
2. Für guten und ausreichenden Schlaf sorgen: Geringer oder gestörter Schlaf ist ein Stimmungs- und Aktivitätskiller. Sorgen Sie für eine persönlich ausreichende Schlafzeit durch rechtzeitiges Zubettgehen. Schlafen Sie in ruhigen und kühlen Räumen. Bei Einschlafproblemen helfen Schlafrituale wie leichte Einschlafmusik oder eine leichte Bettlektüre. Meiden Sie zu langes, aufregendes Fernsehen. Wer sich nach dem Mittag schlapp und energielos fühlt, sollte eine Siesta einlegen - mit einem kurzen „Powernap“, einer Meditation oder einem Mittagsschläfchen.
3. Energiefresser vorübergehend abchalten: Reduzieren Sie Ihre „Energiefresser“ wie z.B. Nutzung des Mobiltelefons oder des Internets. Das Gefühl, wieder mehr Freiheit und Raum für die eigenen Bedürfnisse zu haben und nicht jederzeit erreichbar zu sein, kann belebend sein. Schon ein Vor- oder Nachmittag kann gegebenenfalls dafür genügen.
4. Entspannungs-Übungen: Täglich 30-45 Minuten erlernte Entspannung durch Meditation (z.B. „Achtsamkeits-Meditation“ nach Kabat-Zinn), Yoga, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder autogenes Training helfen, Stress zu vermeiden. Die praktische Umsetzung mit einem Lehrer oder in der Gruppe hat Vorteile, doch kann man solche Techniken auch im Heimstudium erlernen.
5. Regelmäßige Bewegung: Die meisten Menschen sind zu wenig körperlich aktiv: Auftretender Stress wird nicht mehr körperlich abgearbeitet und verbreitet sich im anfälligen Organismus. Leichter, aerober Ausdauersport ohne Leistungszwang, dafür aber mehrmals pro Woche für 30-45 min. entspannt hervorragend. Dabei gilt die Faustregel: lieber langsam und länger als kurz und kräftezehrend. Gut geeignet sind Sportarten wie leichtes Joggen, QiGong, Tanzen oder Fahrradfahren, aber auch intensives Spazieren oder Walking. Die Geschwindigkeit soll sich daran orientieren, dass man noch ein Lied pfeifen oder sich mit der Begleitung unterhalten kann. Sport soll entspannen und nicht fordern!
6. Die Partnerschaft pflegen und Zeit dafür vorhalten: Schwierigkeiten und Probleme in der Partnerschaft sind wichtige Begleitfaktoren des fortschreitenden Burnouts. Halten Sie sich deshalb mindestens einen Abend pro Woche für einen gemeinsamen und ungestörten Abend frei. Ein wohltuender Körperkontakt ist Balsam für die Seele und Labsal für jede Partnerschaft. Dies gilt für Massagen ebenso wir für gefühlvolle Zärtlichkeit. Nehmen Sie sich in voller Achtsamkeit auch dafür Zeit und genießen Sie dieses Wohlgefühl sooft Sie können, mindestens für eine halbe Stunde.
7. Achtsames, gesundes Essen: Hektisches, schnelles Essen fördert Stress und ist ungesund. Die Nahrung wird nicht genügend zerkleinert, Probleme mit Verdauung, Magen oder Darm sind die typischen Folgen. Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und ernähren Sie sich bewusst. Menschen, die regelmäßig mit Familie oder Freunden essen entwickeln eine gesündere Lebensweise und haben bessere Beziehungen zu ihren Mitmenschen.
8. Erkennen und Auseinandersetzen mit den äußeren Stressfaktoren und den persönlichen Verstärkern: Dies funktioniert am besten in Form von Gesprächsarbeit und „kognitivem Umdenken“. Zahlreiche Stress-Verstärker kann man kritisch überprüfen, und durch „positives Umdeuten“ auch gewinnbringend einsetzen. Hilfestellungen durch Psychologen, Stress- und Psychotherapeuten sind ratsam.
