(openPR) "Sport passt in jeden Terminkalender. George Bush hat auch Zeit zu laufen", sagt Diplom-Sportwissenschaftler Dan Lorang vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München. Wer Laufen noch nicht für sich entdeckt oder sogar länger keinen Ausdauersport mehr betrieben hat, für den haben die Sportmediziner zehn gute Gründe. Motivation pur!
(Tipp: Veröffentlichung in einer Serie, da 10 ausführliche Gründe.)
Grund 1: Laufen ist gesund!
Privatdozent Dr. Arno Schmidt-Trucksäss: „Regelmäßiges Laufen ist das wirkungsvollste Training für das Herz-Kreislauf-System. Schon nach mehreren Wochen kann man damit seinen Fitnessstatus deutlich verbessern. Das Herz als Schlüssel zu Gesundheit und Fitness profitiert enorm vom Laufen: Die Pumpkraft des Herzens wird gestärkt, Ruhepuls und Blutdruck sinken, das Herz kann ökonomischer arbeiten. Laufen stärkt das Immunsystem. Wenn Sie sich oft an der frischen Luft bewegen, sind Sie weniger anfällig für Krankheiten. Weiterhin positiv: Laufen bringt den Stoffwechsel in Schwung, die Durchblutung wird verbessert und die maximal nutzbare Sauerstoffmenge steigt.“
Grund 2: Laufen beugt Krankheiten vor.
Professor Martin Halle: „Regelmäßiges Lauftraining trägt entscheidend zur Prävention von Krankheiten bei und ist wesentliches Element der Gesundheitsförderung. Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ II kann damit wirksam vorgebeugt werden. Ebenso senkt regelmäßiges Lauftraining das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (Durchblutungsstörung des Herzmuskels aufgrund verengter Herzkranzgefäße), verschiedener Krebsarten, der Osteoporose und Demenz. Weil der Körper während des Laufens Glückshormone produziert, wird die seelische Ausgeglichenheit verbessert – gut für Menschen, die zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen neigen. Durch richtiges Laufen werden die Muskeln gekräftigt, Sehnen und Bänder wieder elastischer und die Knochen und Gelenke widerstandsfähiger – Abnutzungen und Verletzungen im Alltag können damit wirksam vorgebeugt werden. Durch die gleichmäßige Bewegung werden die Gelenke besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Positive Wirkungen betreffen auch das Herz-Kreislaufsystem mit seinen Gefäßen. Durch Fettablagerungen schon leicht geschädigte Gefäße werden durch das stärkere Durchfließen des Blutes gereinigt und elastischer gemacht.“
Grund 3: Laufen ist wie eine Medizin.
Privatdozent Dr. Arno Schmidt-Trucksäss: „Laufen wirkt sich positiv auf den Organismus aus, auf Stoffwechsel, Gefäßsystem, Blutdruck und Cholesterin. Laufen ist die effektivste, billigste und verträglichste Therapieform zur Verhinderung oder zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einem Herzinfarkt ist die wichtigste Maßnahme, dem Patienten möglichst früh körperliche Aktivität wie ein Medikament zu verschreiben. Wer an Herz-
Kreislauf-Erkrankungen leidet, reduziert durch regelmäßiges Lauftraining sein Sterblichkeitsrisiko sowie die Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse (zum Beispiel Plötzlicher Herztod, Schlaganfall). Älteren Menschen ist Laufen
zu empfehlen, weil es sie besser vor typischen Alterskrankheiten schützt: Knochenschwäche, Muskelschwund und Gleichgewichtsstörungen mit Sturz- und Verletzungsgefahr. Dennoch gilt: Am besten beginnt man schon in der Jugend und hört nicht mehr mit dieser guten sportlichen Gewohnheit auf. Generell stärkt Laufen das gesundheitliche und seelische Wohlbefinden, das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl. Man wird kein neuer Mensch, aber man fühlt sich wie neu.“
Grund 4: Laufen ist die optimale Methode zur Gewichtskontrolle
Sport- und Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schwarz: „Bei kaum einer anderen sportlichen Aktivität verbrennen Sie in derselben Zeit ähnlich viele Kalorien (etwa 600 pro Stunde. Zum Vergleich: gemächliches Radfahren: etwa 400, entspanntes Schwimmen: etwa 350 Kalorien pro Stunde). Laufen hilft dem Körper, die Nährstoffe optimaler zu verwerten und die Verdauung durch eine Anregung der Darmaktivität zu regulieren. Darmträgheit kann so vermieden werden. Gerade Anfänger sollten darauf achten, nicht zu schnell zu laufen. Wenn Sie sich immer noch unterhalten können, ist nicht nur die Belastung richtig – auch die Fettverbrennung arbeitet optimal. Wer zu schnell läuft, verbrennt vor allem Kohlenhydrate und im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost auch Eiweiß und damit seine Muskulatur. Besonders effektiv zur Kalorienverwertung sind sogenannte Tempowechselläufe – drei Minuten Aufwärmen, drei Minuten schnelles Laufen und danach langsam laufen bis Sie sich für die nächste Tempobelastung erholt fühlen. Fünf bis zehn solcher Intervalle nacheinander sind ideal. Nach einem solchen Tempotraining verbrennt der Körper auch noch im Ruhezustand bis zu 200 Kalorien zusätzlich. Anfänger werden schnell feststellen, dass das Frühstück nach dem Laufen doppelt so gut schmeckt. Wenn dann auch noch die Lieblingshose plötzlich wieder passt und Beine und Po straff geworden sind, bleibt man gerne dabei.“
Grund 5: Laufen ist jederzeit und überall möglich.
Diplom-Sportwissenschaftler Dan Lorang: „Der Ausdauersport macht Sie unabhängig von Sportanlagen, teuren Fitnessstudios und Platz raubenden Sportgeräten. Sie können Ihr Tempo und Ihre Belastung selbst bestimmen, alleine oder in Begleitung laufen und immer dann trainieren, wenn Sie gerade Zeit und Lust haben. Keine Zeit für Sport zu haben, ist eine schlechte Ausrede: George Bush hat auch Zeit zu laufen. Der Sport passt in jeden Terminkalender. Setzen Sie Prioritäten. Versuchen Sie einfach einmal, eine Stunde früher aufzustehen und loszulaufen. Nach einem Lauftraining am Morgen kommen Sie beschwingt durch den ganzen Tag. Wer morgens nicht aus den Federn kommt, kann auch abends laufen und sich darüber freuen, der Sofa-Anziehungskraft widerstanden zu haben.“
Grund 6: Laufen ist ideal zum Stressabbau geeignet.
Sportmediziner Dr. Henner Hanssen: „Laufen ist ein regelrechter Stresskiller. Beim Laufen können Sie nach einem turbulenten und geistig herausfordernden Arbeitstag richtig Dampf ablassen. Laufen hilft, den Kopf frei zu bekommen. Überschüssige Energien oder Aggressionen werden positiv abgebaut. Wer den ganzen Tag im Büro verbringt, genießt einen Lauf in der Natur viel mehr – die Lebensgeister werden dabei erfrischt und geweckt. Gelassene Menschen wirken Auch auf ihre Umwelt positiv. Davon profitieren Familie und Arbeitskollegen. Fangen Sie also auch an, laufen Sie los. Es lohnt sich!“
Grund 7: Laufen ist leicht.
Diplom-Sportwissenschaftler Dan Lorang: „Für Einsteiger sind die Punkte Lauftempo und Ausrüstung am Wichtigsten. Laufen ohne zu schnaufen – diese Faustregel sollten Sie beherzigen. Ihr ideales Lauftempo haben Sie gefunden, wenn Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können beziehungsweise könnten, wenn Sie alleine laufen. Problemlos bedeutet, dass Sie bei einer Unterhaltung während des Laufens nicht zwischen den Worten nach Luft schnappen müssen oder nur noch flach atmen. Ein typischer Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Vor allem die ersten Minuten sollten betont langsam gelaufen werden. Orientieren Sie sich in Bezug auf das Tempo nicht an anderen Läufern, denen Sie begegnen, oder solchen, die Sie überholen. Denn mehr als die Hälfte der Läufer ist zu schnell unterwegs. Wenn Sie nicht in Ihrem Tempo laufen, fühlen Sie sich kaputt und verlieren schnell wieder die Lust daran. Zur Ausrüstung: Wichtig bei der Bekleidung sind funktionelle Materialien, die den Schweiß abtransportieren ohne sich vollzusaugen. Packen Sie sich nicht zu warm ein. Wenn Sie in den ersten fünf Minuten leicht frösteln, sind Sie richtig angezogen. Sind Sie unsicher, nutzen Sie das Zwiebelprinzip und ziehen unterwegs notfalls eine Schicht aus. Beim Laufen werden Knochen und Gelenke strapaziert. Bei jedem Schritt landet das bis zu dreifache Körpergewicht auf den Füßen. Ihre Schuhe sollten Sie daher im Fachgeschäft kaufen, wo auch auf mögliche Fußfehlstellungen geachtet und der passende Schuh für jeden Fuß und das jeweilige Abrollverhalten gefunden wird. Wer übergewichtig ist, benötigt auf jeden Fall einen Schuh, der besonders dämpft und stützt, denn die Gelenke müssen eine sehr hohe Belastung aushalten. Noch ein Tipp zum Schluss: Kaufen Sie rechtzeitig neue Schuhe, nicht erst, wenn das Profil abgelaufen ist. Die Lebensdauer eines Laufschuhes liegt bei maximal 1.000 Kilometern.“
Grund 8: Laufen ist besser als jedes Schlafmittel.
Sportmediziner Otto Zelger: „Durch Laufen werden Sie auf natürliche Art angenehm bettschwer. Regelmäßiges Laufen hilft, Schlafstörungen zu mindern. Der Läufer findet so einen ruhigeren und ausgeglichenen Schlafrhythmus. Ein gesunder Schlaf als körpereigene Energiequelle ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Im Schlaf regenerieren sich die am Tag verbrauchten seelischen und körperlichen Kräfte. Ein entspannter, erholter Zustand ist die Grundvoraussetzung für die Bewältigung des täglichen Lebens. Schlaf regeneriert Körper und Seele. Wer mehrmals wöchentlich läuft, genießt mehr Schlafqualität. Achten Sie aber, falls Sie unter Schlafstörungen leiden, darauf, dass die Trainingseinheit ca. 2-3 Stunden vor der geplanten Nachtruhe beendet ist, da man durch die anregende Wirkung des Sports sonst schlechter zur Ruhe findet.“
Grund 9: Laufen ist der beste Sport, um sich biologisch jung zu halten.
Professor Martin Halle: „Nur etwa ein Viertel der Veranlagung für ein hohes Alter ist erblich bedingt. Das Geburtsdatum ist eigentlich eine Zahl ohne echte Aussagekraft. Denn es spiegelt nie die komplexen Altersvorgänge im
Körper wider und liefert keinen Anhaltspunkt über den Fitnesszustand und den Abnutzungsgrad eines Menschen. Wirklich wichtig ist das biologische Alter. Das heißt: Man ist so jung, wie man sich fühlt. Was können wir also tun, um unsere Chance auf ein langes gesundes Leben zu erhöhen? Vor allem: regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren, nicht rauchen und nur wenig Alkohol trinken. Regelmäßiges Laufen steigert nicht nur die Lebenserwartung – es verlängert auch die Zeit, in der man das Leben gesund und fit genießen kann. Laufen ist in jedem Lebensabschnitt möglich. Man ist nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen und ein regelmäßiges Training auszuüben. Zur Sicherheit sollte man jedoch vorab einen sportmedizinischen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen lassen. Das dauerhafte Lauftraining führt zu einer höheren Körperspannung und sorgt dafür, dass Sie nicht nur jünger, fitter und agiler aussehen, sondern sich auch so fühlen. Wer rastet, der rostet – dieser Spruch stimmt: Wer weniger als 90 Minuten Sport pro Woche treibt, altert schneller. Wer mindestens 90 Minuten pro Woche sportelt – ob Laufen, Walking oder Schwimmen – bremst seine biologische Alterung. Auch die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle beim biologischen Alter. Wer zu viele süße oder fettige Lebensmittel und insbesondere gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten (Schwein, Rind) verzehrt, fördert seine innere Alterung. Denn minderwertige Kohlenhydrate (weisses Mehl) und Zucker sind Altersbeschleuniger für die Gefäße und Organsysteme, weil sie die Insulinproduktion stark erhöhen und Gefäßveränderungen beschleunigen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen Fetten, kombiniert mit regelmäßigem Lauftraining, ist daher der beste Jungbrunnen.“
Grund 10: Laufen macht schlau.
Dr. Bernd Wolfarth, leitender Oberarzt: „Bereits nach drei Monaten regelmäßigen Lauftrainings nehmen die Gedächtnisleistung, die Konzentrations- und die Reaktionsfähigkeit nachweisbar zu. Der Grund: Laufen sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns – und lässt in unserer geistigen Schaltzentrale sogar ganz neue Zellen entstehen. Während eines Laufes und danach ist man kreativer. Wer für Prüfungen lernen muss, dem fällt es nach einem Lauf leichter. Probieren Sie es aus.“
Hintergrundinformation:
„Laufen fördert die Fitness und das Wohlbefinden, aber nur, wenn man richtig trainiert und körperlich belastbar ist", sagt Professor Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München. „Wer gut und sicher laufen möchte, muss wissen, ob er gesund ist – ob beispielsweise ein versteckter Herzfehler vorliegt oder Knieprobleme drohen. Falls ja, muss das Training darauf ausgerichtet werden. Gewissheit verschafft der sportmedizinische Gesundheitscheck. Diesen sollten alle Menschen über dem 35. Lebensjahr durchführen lassen sowie Personen, die länger keinen Sport mehr betrieben haben oder Risikofaktoren wie Übergewicht aufweisen. Alle Organsysteme und die mögliche Belastung werden bei einem sportmedizinischen Check am Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München gründlich untersucht. Alle Patienten erhalten zusätzlich eine individuelle Lebensstilberatung mit praktischen und direkt umsetzbaren Tipps zu Training und Ernährung. Mit der Note „sehr gut“ zeichnete die Stiftung Warentest die sportmedizinischen Untersuchungen am Institut von Professor Halle nach einem verdeckten Test aus (Ausgabe 2/2006).
Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München, Connollystraße 32, 80809 München, Tel.: 089 / 289 244 41, Internet: www.sport.med.tum.de
