Nicht nur Kaffee: Warum der Körper morgens Licht braucht

(openPR) Zeitumstellung 25. Oktober: zwei Experten erklären, wie Licht die innere Uhr synchronisiert plus drei Tipps für einen guten Start in die dunkle Jahreszeit.

Amsterdam, 20. Oktober 2026 – Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dunkel und der erste Kaffee soll beim Wachwerden helfen. Mit der Zeitumstellung am Sonntag, 25. Oktober, beginnt für viele Menschen eine Jahreszeit, in der der Start in den Tag zunehmend im Dunkeln stattfindet. Dabei ist Licht ein wichtiger Taktgeber für unseren Körper: Es hilft, die innere Uhr mit dem äußeren Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren und beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus. Gerade in der dunklen Jahreszeit lohnt es sich deshalb, den eigenen Morgen bewusster zu gestalten. Zwei Experten erklären, was bei der Zeitumstellung im Körper passiert, warum Licht am Morgen eine besondere Rolle spielt und welche einfachen Maßnahmen sich im Alltag umsetzen lassen.

Licht gibt der inneren Uhr ein Signal
Unsere innere Uhr orientiert sich an äußeren Zeitgebern. Eine zentrale Rolle spielt dabei Licht, das über die Netzhaut des Auges Signale an die zentrale Uhr im Gehirn weiterleitet. Der Zeitpunkt der Lichtexposition ist dabei entscheidend. „Licht wirkt über die Netzhaut des Auges direkt auf die Zentraluhr des Gehirns. Morgens beschleunigt Licht vorübergehend deren Takt und synchronisiert sie so mit dem Tagesbeginn“, erklärt Prof. Dr. rer. nat. Henrik Oster, Inhaber des Lichtenberg-Lehrstuhls für Neurobiologie und Direktor des Instituts für Neurobiologie an der Universität zu Lübeck.

Im Herbst und Winter wird es allerdings schwieriger, ausreichend natürliches Licht in den Alltag zu integrieren. Viele Menschen verlassen morgens das Haus, bevor es hell wird, verbringen den Arbeitstag überwiegend in Innenräumen und erleben nur wenige Stunden Tageslicht. „Im Winter ist das Hauptproblem ein Mangel an Tageslicht. Je mehr wir auch im Winter draußen sind – besonders morgens –, desto besser kann unsere innere Uhr die kalte Jahreszeit bewältigen“, sagt Prof. Oster.

Was verändert sich durch die Zeitumstellung?
In der Nacht zum 25. Oktober werden die Uhren von drei auf zwei Uhr zurückgestellt. Die offizielle Uhrzeit verändert sich sofort, die inneren Rhythmen des Körpers passen sich dagegen nicht unbedingt unmittelbar an. „Unsere Körperrhythmen müssen an die spätere Aufsteh- und Einschlafzeiten adaptieren. Das funktioniert über das Verstellen von molekularen Uhren in den einzelnen Zellen. Das dauert ein paar Tage, in denen unsere Rhythmen nicht so gut koordiniert sind“, erläutert Prof. Oster.

Die Zeitumstellung im Herbst wird laut Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité – Universitätsmedizin Berlin, grundsätzlich besser toleriert als die Umstellung im Frühjahr. Zugleich verändern sich mit dem Herbst die Lichtverhältnisse: Es wird abends früher dunkel, während der Morgen im Verlauf der Jahreszeit zunehmend weniger Tageslicht bietet.

Warum der Morgen mehr braucht als Kaffee
Kaffee gehört für viele Menschen zum festen Morgenritual. Für die innere Uhr sind jedoch auch andere Signale wichtig. Dazu zählt insbesondere Licht, aber auch der Zeitpunkt wiederkehrender Aktivitäten wie des Frühstücks. „Das Licht am Morgen sowie übrigens auch das Frühstück sind wichtige Trigger für die Innere Uhr, wichtiger als das Licht am Tage oder das Dinner“, sagt Prof. Fietze. Ein bewusster Start in den Tag muss dabei nicht aufwendig sein. Bereits kleine Veränderungen können helfen, mehr natürliches Licht und regelmäßige Abläufe in den Alltag zu integrieren.

Drei Tipps für einen lichtbewussten Morgen

1. Möglichst früh nach draußen

Wer die Möglichkeit hat, sollte den Morgen für einen kurzen Aufenthalt im Freien nutzen. Ein Spaziergang, der Weg zu Fuß zur Arbeit oder eine kleine Runde vor dem Frühstück bringen Tageslicht in den Alltag. Auch bei bewölktem Himmel ist es draußen meist deutlich heller als in Innenräumen.

2. Regelmäßige Zeiten einhalten

Möglichst konstante Aufstehzeiten und wiederkehrende Abläufe geben dem Morgen Struktur. Ein Frühstück zu einer ähnlichen Zeit und ein fest eingeplanter Moment im Freien können zu einfachen Ankern im Alltag werden.

3. Ein angenehmes Morgenritual etablieren

Nicht jeder Morgen lässt sich nach draußen verlegen. Frühe Arbeitszeiten, Schichtarbeit oder ein eng getakteter Alltag schränken die Möglichkeiten ein. Ein bewusst gestaltetes Ritual, wie etwa ein ruhiger Start, ein Frühstück ohne Ablenkung oder eine angenehme Duschroutine, kann helfen, den Tagesbeginn als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren. Es ersetzt jedoch nicht die Bedeutung natürlichen Tageslichts für die Synchronisation der inneren Uhr.

Licht und Wärme in die tägliche Dusche integrieren
Die Dusche gehört für viele Menschen ohnehin zum Morgen. Sunshower verbindet dieses tägliche Ritual je nach Modell mit Infrarotwärme und niedrig dosiertem UV-Licht. So lässt sich die Anwendung ohne ein zusätzliches Zeitfenster in die bestehende Routine integrieren. „Seit über 20 Jahren beschäftigen wir uns mit der Verbindung von Licht, Wärme und Wohlbefinden, wobei Qualität und Sicherheit immer an erster Stelle stehen“, sagt Michael Tulp von Sunshower Deutschland. „Die Idee ist, die positiven Effekte von Sonnenlicht so einfach in den Alltag zu integrieren, dass daraus eine regelmäßige Routine entstehen kann.“

Die Infrarotwärme einer Sunshower kann die Durchblutung fördern und zur Entspannung von Muskeln und Gelenken beitragen. Das UVB-Licht kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion unterstützen. Anwender beschreiben die Kombination aus Dusche, Licht und Wärme als unkomplizierten Start in den Tag: Der Niederländer Martijn ist pensionierter Kinderpsychiater und nutzt Sunshower seit fünf Jahren: „Wenn meine Muskeln danach verlangen, nehme ich Infrarotlicht zum Entspannen, und im Winter, wenn die Tage kurz und dunkel sind, nehme ich das UV-Licht. Das Duschen mit Sonnenlicht, auch wenn es draußen grau und düster ist, weckt mich fröhlich und energiegeladen.“

Sunshower versteht die Anwendung als Ergänzung einer persönlichen Wohlfühlroutine. Wer die innere Uhr unterstützen möchte, sollte insbesondere darauf achten, möglichst regelmäßig natürliches Tageslicht am Morgen zu bekommen und verlässliche Tagesabläufe zu pflegen. Die Zeitumstellung ist damit ein guter Anlass, die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen. Denn ein guter Morgen beginnt nicht nur mit Kaffee, sondern auch mit Licht, regelmäßigen Abläufen und einem Moment, der sich bewusst in den Alltag integrieren lässt.

Sunshower auf einen Blick

• Duschlösungen, die je nach Modell Infrarotwärme und niedrig dosiertes UV-Licht kombinieren.
• Verschiedene Farben und Größen sowie Einbau- und Aufputzlösungen.
• Eine Möglichkeit, die tägliche Dusche um ein Licht- und Wärmeritual zu ergänzen.