(openPR) Ein Interview mit Heribert Fischedick, Geschäftsführer von Balance Management in Köln
Ist Abschalten denn wirklich so schwer?
HF: Die Meisten kennen zumindest zeitweilig Phasen, in denen sie nicht abschalten können. Der wohlverdiente Feierabend oder sogar der ersehnte Urlaub können dann nicht entspannt erlebt werden. Stattdessen kreisen die Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages, den Streit mit dem Chef, die ungelösten Aufgaben, die am nächsten Morgen auf einen warten, Probleme in der Partnerschaft, Sorgen um die Kinder. Verbunden mit Unruhe und Anspannung kommen dann oft noch Schlafstörungen hinzu.
Woran liegt das?
HF: Das liegt natürlich zum einen an den Rahmenbedingungen unseres Lebens, an der täglichen Hektik durch Termindruck und übermäßige Arbeitsbelastung, an überfordernden Erwartungen unserer Mitmenschen, an der Reiz- und Informationsüberflutung und an belastenden Lebenssituationen.
Zum anderen liegen die Ursachen auch in einem selbst: hohe Anforderungen, die wir an uns selbst stellen, z.B. alles perfekt zu machen oder allen gerecht werden zu wollen; außerdem kleine Schwächen wie Überempfindlichkeit gegenüber Kritik, leichte Enttäuschbarkeit, der Hang, sich schnell über Kleinigkeiten aufzuregen oder sich übermäßig Sorgen zu machen.
Außerdem zeigen neurowissenschaftliche Forschungen, dass viele Teile unseres Gehirns nicht zwischen Ruhe und Aktivität unterscheiden. Auch in Ruhephasen ist unser Gehirn hochaktiv. Schließlich ist es an allen Lebensvorgängen beteiligt.
Wie können wir denn dann von der Arbeit abschalten?
HF: Die gute Nachricht: das geistige Abschalten und die körperliche Entspannung sind Fähigkeiten, die wir lernen und stärken können.
Mein erster Tipp: Beenden Sie Ihre Arbeit bewusst, am besten noch an der Arbeitsstelle. Indem Sie z.B. den Tag nochmal Revue passieren lassen, auf Ihrer ToDo-Liste abhaken, was Sie geschafft haben und Unerledigtes auf die morgige Liste übertragen. Überhaupt geht es darum, sich die eigene Leistung bewusst zu machen und diese auch zu schätzen und dann die Arbeitsthemen auch auf der Arbeit zu lassen. Verlassen Sie gedanklich das Gebäude wie durch eine Waschanlage, die alle Belastungen des Tages abwischt.
Ist es eigentlich hilfreich, den Tag mit dem Partner, der Familie oder Freunden zu besprechen?
HF: Nein, davon rate ich im Großen und Ganzen ab. Denn wenn ich am Abend nochmal den Ärger vom Vormittag erzähle, bringe ich mich damit in die gleiche Stimmung zurück wie am Vormittag, obwohl das Ereignis und die spontane Reaktion schon lange vorbei sind. Mit Aufwärmen kann ich nichts ungeschehen machen und nichts korrigieren. Selbstverständlich ist es manchmal sinnvoll, sich mit jemandem zu beraten. Und ebenso ist es sinnvoll, sich als Partner auch gegenseitig Anteil zu geben an dem, was einen beschäftigt.
Dann ist es besser, sich mit einem Film, mit Musik oder einem Buch abzulenken?
HF: Grundsätzlich ja. Die Zeit vor dem Schlafen sollte allerdings eher ruhig verbracht werden. Also keine Techno-Musik, keine aufregenden Krimis und keine Filme, die einen wieder unter Spannung bringen. Außerdem ist die Nutzung von Fernseher, Tablett oder E-Book-Reader bei Schlafschwierigkeiten kontraproduktiv, da sie Blaulicht enthalten, das die Ausschüttung von Melatonin bremst. Melatonin ist aber unser Schlafhormon, das entspannt und beruhigt und müde macht.
Und wie sieht es mit Sport aus? Bringt es etwas, sich so richtig auszupowern?
HF: Kurz vor dem Schlafen auf keinen Fall, denn das würde den Kreislauf zu sehr in Schwung bringen. Nach der Arbeit aber ist Bewegung ideal. Denn Bewegung baut Stresshormone ab, stärkt die persönliche Fitness und sorgt für Wohlgefühl. Dafür reichen 30 Minuten strammes Gehen, Schwimmen oder Rad fahren. Ein Spaziergang im Park, am Wasser oder im Wald lässt außerdem die Gedanken zur Ruhe kommen. „Waldbaden“ heißt das neue Stichwort. Ein warmes Bad oder ein Saunagang helfen übrigens ebenfalls wunderbar, runterzukommen.
Was halten Sie vom Tagebuch schreiben?
HF: Meins ist es nicht, aber Manchen hilft es, sich und ihre Gedanken zu sortieren. Was ich aber in jedem Fall empfehle, ist ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch. Tragen Sie jeden Abend drei Erfahrungen ein, für die sie dankbar sind – das kann ein Lächeln sein, eine freundliche Bedienung, der überraschende Sonnenschein, kleine Ereignisse oder auch die Gesundheit, das Enkelkind. Unser Gehirn ist evolutionär darauf geprägt ist, Gefahren zu erkennen und zu merken. Daher beschäftigen uns unangenehme und problematische Erfahrungen viel mehr als die angenehmen. Umso wichtiger, sich die positiven Erfahrungen bewusst zu machen. Mit einem Erlebniskonto im Plus, mit einem Lächeln schläft es sich besser.
Was können Sie uns noch zur Entspannung empfehlen?
HF: Zum einen wirkliche Entspannungsverfahren wie Meditation, autogenes Training oder Muskelentspannung. Da lassen sich leicht von privaten oder öffentlichen Anbietern Kurse finden, in denen Sie diese Methoden erlernen können. Es gibt auch eine Menge CDs mit angeleiteten Tiefenentspannungstrancen und -musik.
Zum anderen benötigen wir Techniken, unsere Gedanken zu steuern. Z.B. die Gedanken-Stopp-Methode: Wenn quälende Gedanken kommen, stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor und sagen laut oder auch nur in Gedanken deutlich Stopp! Wenden Sie sich dann bewusst positiven Bildern und Gedanken zu.
Oder lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sinneseindrücke, auf 3 Dinge, die Sie sehen, 3 Dinge, die Sie hören und 3 Dinge, die Sie spüren (z.B. die Fußsohlen auf dem Boden); anschließend auf je 2 und dann nochmal auf je einen Eindruck.
Allerdings wird der Feierabend nur dann die notwendige Entspannung ermöglichen, wenn Sie diesen auch als solchen behandeln. Das bedeutet: Sie sind nun nicht mehr erreichbar, checken keine E-Mails mehr und versuchen auch nicht mehr über die Arbeit nachzudenken.
Weiter Hilfen finden sie in unserem Blog: https://balance-management.info/burnout-praevention/blog/
