Der Expertentipp im Oktober – Was ist besser für den Muskelaufbau: Eiweißshake oder Magerquark?

(openPR) Der Expertentipp im Oktober – Die Experten der Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft (LVBM) klären jeden Monat Fragen rund um die Milch. Astrid Denzinger, Ernährungsexpertin der LVBM, zu der Frage:

Was ist besser für den Muskelaufbau: Eiweißshake oder Magerquark?

Pro Jahr ist es möglich, bis zu fünf Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Hierfür braucht es – neben regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining – eine tägliche Aufnahme von 1,3 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit natürlichen Milchprodukten ist dies problemlos möglich. Allein 200 Gramm Magerquark liefern 25 Gramm wertvolles Milcheiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Milchprodukte enthalten eine besonders wertvolle Proteinkombination aus Kasein, welches die Muskeln über mehrere Stunden hinweg mit Eiweiß versorgt, und Molkenprotein, das zur schnellen Versorgung beiträgt. Im Gegensatz zu Eiweißshakes, die meist auch auf Milchbasis hergestellt werden, sind Milchprodukte aus dem Kühlregal in der Regel weniger kostspielig. Proteine für die Muskulatur benötigen übrigens nicht nur Sportler, sondern alle Menschen. Die durchschnittliche Zufuhrempfehlung liegt bei etwa 50 bis 55 Gramm pro Tag.

Tipp: Die tägliche Eiweißzufuhr am besten in kleinen Dosen von 10 bis 25 Gramm über den Tag verteilen. Dies erleichtert die Verdauung und versorgt den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen. Eine eiweißreiche Quarkspeise direkt nach dem Krafttraining ist besonders effektiv, da dann die Proteine im Muskel gebraucht werden.