(openPR) Der weibliche Zyklus beeinflusst Energie, Stimmung und körperliches
Wohlbefinden – und genau hier kann Yoga gezielt unterstützen. Anlässlich des
Weltfrauentags erklärt Kristina Shirangi, Yoga-Lehrerin bei David Lloyd
Meridian Spa & Fitness, welche Asanas sich in den verschiedenen
Zyklusphasen besonders eignen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Ruhe & Regeneration
Während der Menstruation ist der Hormonspiegel niedrig, und der Körper braucht
Erholung. Kristina empfielt während dieser Phase ruhige Asanas in sitzender oder
liegender Position, um Verspannungen zu lösen und Krämpfe zu lindern:
Gedrehte Kindhaltung (Parivrtta Balasana)
„Balasana ist eine beruhigende und erdende Asana, die die Wirbelsäule entspannt
und den unteren Rücken sanft dehnt. Die Variation mit dem Twist und Prayer
Hands kombiniert die entspannende Wirkung mit einer sanften Rotation und einer
energetischen Geste, die inneren Ausgleich und Verbindung fördert“. Diese Asana
wird ausgeführt, indem du aus der klassischen Kindhaltung einen Ellenbogen auf die Ma
setzt, den anderen Arm darüberlegst, sodass beide Unterarme sich kreuzen, dann die Hände
in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor dem Herzen zusammenführst und sanB in die Drehung
hineinspürst.
Gedrehte Liegende Taube (Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana)
Die gedrehte schlafende Taube löst Becken- und Rückenverspannungen, fördert
die Durchblutung der Beckenorgane, unterstützt die Verdauung, beruhigt das
Nervensystem und kann PMS-Symptome sowie Menstruationsbeschwerden
lindern.Die Position wird ausgeführt, indem du in die klassische Taube gehst, das
vordere Bein angewinkelt vor dir ablegst, das hintere Bein nach hinten streckst, dann
den gegenüberliegenden Arm unter dem Körper hindurchfädelst und die Schulter
sowie den Kopf sanft auf der Matte ablegst, während der andere Arm entweder nach
vorne gestreckt oder auf dem Rücken abgelegt wird, um eine tiefe Hüftöffnung und
Wirbelsäulendrehung zu ermöglichen.
Sitzender Schmetterling (Baddha Konasana)
Wer unter Menstruationsschmerzen leidet, dem empfiehlt Kristina den „sitzenden
Schmetterling“: „Die sanfte Hüftöffnung fördert die Durchblutung im Beckenbereich
und kann menstruationsbedingte Beschwerden reduzieren. Eine leichte Vorbeuge
verstärkt die beruhigende Wirkung. Umarme dabei sich selbst, und spüre innere
Wärme und tiefe Verbindung zu dir selbst“. Die Position wird ausgeführt, indem duim Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegst, die Knie nach außen sinken lässt, die Füße
mit den Händen umfasst oder die Hände auf die Schultern sanft ablegst und mit
geradem Rücken sanft nach vorne kippst oder aufrecht bleibst, um die Hüften zu
öffnen und die innere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Schwebende Viparita Karani & Shakti Savasana
„Ich selbst benutze in dieser Phase auch gerne Hilfsmittel wie z.B. einen Gurt oder
eine Akkupressurmatte. Die schwebende Viparita Karani ist z.B. eine Variation der
klassischen „Beine an der Wand“-Haltung (Viparita Karani), bei der die Beine in
einem Gurt oder einer Yoga-Schlinge schweben, anstatt auf einer Wand zu ruhen.
Diese sanfte Umkehrhaltung hilft, den Unterleib zu entlasten, die Durchblutung zu
fördern und das Nervensystem zu beruhigen – perfekt für die Menstruationsphase
und die Lutealphase, wenn der Körper nach Erholung verlangt.
Alternativ hilft es auch, sich für 10 bis 30 Minuten (je länger, desto traumhaft
entspannter) in der sogenannten „Totenstellung“ abzulegen und die Nadelmatte
arbeiten zu lassen. „Diese stimuliert nämlich von ganz alleine die entsprechenden
Akkupressurpunkte und kann ebenfalls der Schmerzlinderung dienen und sogar
beim einschlafen helfen“, schwärmt Kristina.
2. Follikelphase (Tag 6–14): Energie & Wachstum
Mit dem Anstieg von Östrogen wächst auch das Energielevel. Jetzt ist der Körper
bereit für aktivierende und kräftigende Asanas, die Flexibilität und Kraft
aufbauen und das innere Strahlen fördern.
Wild Thing (Camatkarasana, ekstatische Rückbeuge)
„Diese kraftvolle Rückbeuge öffnet das Herz, stärkt die Rückenmuskulatur und
verbindet Stabilität mit Flexibilität. Sie bringt Leichtigkeit und neue Energie“, erklärt
Kristina Shirangi. Die Übung beginnt in der seitlichen Planke. Dann wird das obere
Bein hinter dem Körper sanft aufgesetzt, während der Brustkorb sich öffnet und der
Arm über den Kopf gestreckt wird. „Man fühlt sich danach richtig wach und
beschwingt – perfekt für diese Phase“, ergänzt die Yoga-Expertin.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Wer in dieser Zyklusphase Balance und Beweglichkeit fördern möchte, dem
empfiehlt Kristina den Gedrehter Tänzer und die Halbmondhaltung. „Diese
Balancehaltungen stärken die Beine, Hüften und Bauchmuskulatur, während sie
das Sakralchakra aktivieren. Sie wirken stabilisierend und fördern gleichzeitig eine
gewisse Leichtigkeit.“
Gedrehter Tänzer (Parivrtta Natarajasana) wird ausgeführt, indem man im Einbeinstand
das hintere Bein anhebt, mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß greift, den Oberkörper
leicht nach vorne neigt und die freie Hand nach vorne oder zum Herzen bringt, während man
die Wirbelsäule dreht.
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung) wird ausgeführt, indem man aus einer stehenden
Position ein Bein nach hinten anhebt, den Oberkörper nach vorne neigt, eine Hand auf den
Boden oder einen Block setzt und den gegenüberliegenden Arm sowie den Blick nach oben
richtet, um Balance, Stabilität und Öffnung der Hüfte zu fördern. „Man hat das Gefühl, als
würde man schweben – und genau das passt zur Energie dieser Zyklusphase“, so
Kristina.
3. Ovulationsphase (Tag 14–18): Höchste Energie & Offenheit
Jetzt erreicht der Körper seinen energetischen Höhepunkt. Der Östrogenspiegel ist
am höchsten, was oft mit einem Gefühl von Vitalität, Kreativität und
Offenheit einhergeht. In dieser Phase sind herzöffnende und kraftvolle Asanas
besonders wirkungsvoll.
Kamelhaltung (Ustrasana)
„Eine intensive Rückbeuge, die die Brustmuskulatur dehnt, den Atem vertieft und die
Rückenmuskulatur stärkt. Sie wirkt harmonisierend auf die hormonproduzierenden
Drüsen“, beschreibt Kristina. Die Übung beginnt im Kniestand, die Hände greifen
sanft die Fersen, während der Oberkörper zurückgelehnt wird. „Das Herz wird weit,
man fühlt sich aufgerichtet und gestärkt – die perfekte Haltung, um diese kraftvolle
Phase des Zyklus zu feiern“, so die Yoga-Lehrerin.
Taube mit Adlerarmen (Garudasana Eka Pada Rajakapotasana)
Diese besondere Variation der Taube kombiniert eine tiefe Hüftöffnung mit einer
sanften Dehnung der Schultern und des oberen Rückens. „Während der
Ovulationsphase geht es nicht nur um Energie, sondern auch um emotionale
Offenheit“, erklärt Kristina. Die Haltung beginnt im Vierfüßlerstand, ein Bein wird
nach vorne angewinkelt, das hintere nach hinten gestreckt. „Durch das Einbinden
der Adlerarme wird zusätzlich die Schultermuskulatur gelöst – eine tolle Kombination
für mehr inneren und äußeren Fluss“, ergänzt sie.
4. Lutealphase (Tag 19–28): Rückzug & Reflexion
Mit steigendem Progesteron bereitet sich der Körper auf die nächste Menstruation
vor. Viele Frauen verspüren in dieser Phase einen natürlichen Rückzug. Erdende und
sanfte Asanas helfen, Stress abzubauen und hormonelle Schwankungen
auszugleichen.Yogahocke mit Kali Mudra (Malasana)
„Malasana ist eine tiefe Hocke, die das Wurzelchakra stärkt, die Verdauung
unterstützt und Verspannungen im Beckenbereich löst“, erklärt Kristina. „Die
Kombination mit Kali Mudra, bei der die Hände eine kraftvolle Geste bilden, hilft,
innere Kraft zu mobilisieren.“ Dabei werden die Hände in Gebetshaltung vor dem
Herzen gehalten, während die Finger ineinander verschränkt sind und die
Zeigefinger nach oben zeigen. „Diese Haltung gibt Stabilität und hilft, sich auf das
Wesentliche zu konzentrieren“, so die Yoga-Lehrerin.
Bhramari-Atmung mit Shanmukhi Mudra
„Die Lutealphase kann emotional herausfordernd sein – hier hilft eine beruhigende
Atemtechnik“, empfiehlt Kristina. Die Bhramari-Atmung (auch „Summatmung“
genannt) reduziert Stress und gleicht das Nervensystem aus. „Durch das Summen
eines sanften Tons – wie das Summen einer Biene – entsteht eine sanfte Vibration,
die tief ins Nervensystem wirkt und Spannungen löst.“ In Kombination
mit Shanmukhi Mudra, bei der sanft die Ohren, Augen und Nase mit den Fingern
verschlossen werden, verstärkt sich die beruhigende Wirkung. „Das schirmt äußere
Reize ab und fördert die Konzentration auf das eigene Innere – ideal, um zur Ruhe
zu kommen“, erklärt Kristina.
Mit diesen gezielt auf den Zyklus abgestimmten Übungen lässt sich jede Phase
bewusst erleben – sei es durch aktivierende Asanas, die Öffnung des Herzens oder
sanfte, erdende Haltungen zur Reflexion. „Yoga bietet wunderbare Möglichkeiten,
sich mit dem eigenen Körper zu verbinden und jede Phase des Zyklus mit
Achtsamkeit zu begleiten“, fasst Kristina Shirangi zusammen.
✨ I AM WOMEN – Dein Raum für Energie, Kraft & Wohlbefinden ✨
Bei David Lloyd Meridian dreht sich im März alles um die Frauen, weil Frauen eine
ganzheitliche Unterstützung verdienen – sei es im Training, in der Regeneration oder
in der mentalen Balance.
