Abnehmen beginnt im Kopf – 7 Goldene Regeln

(openPR) Sind Sie davon überzeugt, dass gegen Ihr Übergewicht nichts hilft, weil Sie nun mal so veranlagt sind? Und müssen Sie sich deshalb wohl zeitlebens mit Kalorientabellen und Diätplänen auseinandersetzen, um Ihr Übergewicht wenigstens in halbwegs erträglichen Grenzen zu halten? Das wären wohl trübe Aussichten! Doch müssen Sie wirklich mit Ihrem Übergewicht leben?

Keineswegs. Denn die meisten korpulenten Menschen sind weder erblich vorbelastet noch durch gesundheitliche Besonderheiten zum Dicksein verdammt. Vielmehr sollten sie lernen, ihre mehr oder weniger vernachlässigten instinktiven Bedürfnisse genauer wahrzunehmen und zu befriedigen. Denn: Wer genauer nach innen lauscht und intensiver genießt, wird automatisch weniger und auch gesündere Nahrung zu sich nehmen – und trotzdem zufrieden sein.

Erfreulich: Sie müssen nicht Ihre gesamte Ernährung auf den Kopf stellen, um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben. Es reicht völlig aus, einige fest verankerte Gewohnheiten zu ändern.

1. Echte innere Bedürfnisse wahrnehmen

Kennen Sie diesen Appetit auf etwas ganz Bestimmtes, der aus Ihrer tiefsten Seele kommt und Sie manchmal wie aus heiterem Himmel überfällt? Die amerikanischen Psychologen L. und L. Pearson sehen in dieser fundamentalen Empfindung einen wichtigen Schlüssel zur Lösung von Gewichtsproblemen: Wenn Sie genau darauf achten, welche Speisen und Getränke in Ihnen gerade „summen“ (so die Bezeichnung der Forscher für diesen inneren Appetit) und dieser wichtigen Botschaft spontan folgen, dann fühlen Sie sich bald rundum „satt und froh“. Falls Sie jedoch diesen spezifischen Hunger unterdrücken oder ignorieren, führt er bald zu Überreaktionen oder Bedürfnisverschiebungen. Entweder verschlingen Sie schließlich Ihren heiß ersehnten „Stoff“ (z. B. Schokolade) in beträchtlichen Mengen oder Sie stopfen lustlos andere Nahrungsmittel in sich hinein – bis Sie zwar „voll“, aber wohl kaum zufrieden sind. Das „Geheimrezept“ der meisten schlanken Menschen ist tatsächlich simpel: „Ich esse nur das, was mir gerade schmeckt.“ Dagegen beklagen sich Übergewichtige ständig mit Worten wie: „Ich verzichte auf alles Mögliche und nehme trotzdem nicht ab.“ Der feine Unterschied: Die einen folgen ihren natürlichen Bedürfnissen, während die anderen verzweifelt gegen diese scheinbaren Verlockungen ankämpfen.

2. Alte Gewohnheiten ändern

Babys wissen, wann es Zeit zum Essen ist. Sobald sie Hunger haben, melden Sie sich – unüberhörbar und eindeutig. Auch ältere Kinder könnten diesem natürlichen Verhalten mühelos folgen, wenn sie sich nicht dem „erwachsenen“ Alltag fügen müssten. Alles zu seiner Zeit: Frühstück, Mittagessen, dann Abendbrot. Eine gewisse Regelmäßigkeit im familiären Tagesablauf ist durchaus sinnvoll. Nur: Häufig ist das elterliche Nahrungsangebot viel zu üppig. Solche Erfahrungen können sich heute noch auswirken – und für Ihr Übergewicht mitverantwortlich sein. Deshalb: Lösen Sie sich von alten „dick machenden“ Gewohnheiten, denen Sie seit Ihrer Kindheit gefolgt sind. Entscheiden Sie nicht nach der Uhrzeit, sondern allein nach Ihren inneren Bedürfnissen, ob Sie essen möchten oder nicht.

3. Intensiv genießen

Typisch für viele Menschen, die zu Übergewicht neigen: Einerseits essen (bzw. knabbern, naschen oder lutschen) sie zwischendurch gedankenlos – und andererseits kontrollieren sie argwöhnisch jeden Bissen, den sie zu den „offiziellen“ Mahlzeiten zu sich nehmen. Die tägliche Nahrungsaufnahme bewegt sich also im Spannungsfeld zwischen Leichtfertigkeit und Selbstvorwürfen. Das ist wirklich kein echter Genuss, zumal früher oder später der unterdrückte Heißhunger auf etwas ganz Bestimmtes (z. B. auf Süßigkeiten) ja doch plötzlich durchbricht und man fast zwangsläufig erneut „sündigt“.

Folglich ist es viel angenehmer und sinnvoller, beispielsweise ein Stück Sahnetorte rundum zu genießen, anstatt sich dieses kleine Vergnügen zu verwehren. Denn: Sobald Sie Ihre Geschmacksempfindungen bewusster wahrnehmen, brauchen Sie weniger Nahrung, um sich satt und zufrieden zu fühlen.

4. Auf die Menge achten

Gerade für Übergewichtige erweist sich eine konsequente Kontrolle der Nahrungsaufnahme allzu oft als unüberwindliche Hürde auf dem Weg zum ersehnten Idealgewicht. Schließlich haben sie ja schon jahrelang mit der trügerischen Erfahrung gelebt, erst dann satt zu sein, wenn sie sich ein gewisses Quantum an Nahrung „einverleibt“ haben. Doch tatsächlich lässt sich das Hungergefühl bereits durch zwei, drei Bissen von irgendetwas Leckerem besänftigen.

- Machen Sie Ihren Teller grundsätzlich nur noch halb so voll wie bisher. Denn: Vermutlich hat sich die Formel „Teller leer = satt“ fest in Ihrem Unterbewusstsein verankert.

- STOPP, bevor Sie ein zweites Mal zugreifen! Machen Sie erst einmal „Halbzeit“: Stehen Sie auf, gehen Sie durch die Wohnung, schauen Sie aus dem Fenster. Und: Lauschen Sie genau nach innen. Sind Sie vielleicht jetzt schon satt? Oder „summt“ in Ihnen noch ein leckeres Dessert? Kein Problem – Sie dürfen diesem inneren Verlangen jetzt ohne Gewissensbisse nachkommen.

- Kleine „Häppchen“ mit unterschiedlichem Belag zum Frühstück und Abendbrot sind abwechslungsreicher als ganze Brötchen oder Scheiben Brot. So gönnen Sie sich eine Reihe von Nahrungsmitteln verschiedener Geschmacksrichtungen und nehmen trotzdem weniger Kalorien zu sich.

5. Standhaft bleiben

Leider sabotieren Ihre Mitmenschen gern Ihre guten Vorsätze. Überall wollen wohlmeinende Verführer nur Ihr Bestes: „Nur noch ein kleines Stückchen Torte ...“ oder: „Greif zu! Du kannst ja morgen einen Obsttag einlegen.“ Jetzt gilt es, standhaft zu bleiben! Lernen Sie, konsequent „nein“ zu sagen, wenn Sie nichts mehr zu sich nehmen möchten.

6. Seelischer Hunger

Essen bedeutet mehr als die Befriedigung physiologischer Bedürfnisse. Eigentlich lässt sich körperlicher Hunger gar nicht von seelischen Wünschen trennen. Schon der Säugling macht ja eine elementare Erfahrung: Satt sein bedeutet auch Geborgenheit, Sicherheit und Zufriedenheit. In unserem Hunger verbirgt sich also auch die Sehnsucht nach positiven Empfindungen und Gefühlen. Das ist aber kein Problem, solange sich dieses (Ersatz-) Vergnügen in vernünftigen Grenzen hält.

Falls Sie jedoch dazu neigen, auf seelische Mangelerscheinungen und Spannungen immer wieder mit einer ungezügelten „Esslust“ zu reagieren, sollten Sie unbedingt versuchen, die wirklichen Gründe für Ihr häufiges Unbehagen herauszufinden: Nagt vielleicht ein hinuntergeschluckter Ärger an Ihren Magenwänden? Haben Sie Langeweile? Werden Sie durch beruflichen oder privaten Stress belastet? Bemühen Sie sich also darum, Ihre eigentlichen Wünsche herauszufinden und dann möglichst direkt zu erfüllen. Denn: Sobald Sie sich rundum seelisch satt fühlen, werden Sie auch auf eine große Kalorienmenge verzichten können.

7. Unbewusste Motive

Manchmal entstehen zwanghafte Ess-Störungen, die sich jeder vernünftigen Kontrolle entziehen. Beispielsweise lässt sich die sogenannte Magersucht (Anorexia nervosa) kaum durch die plausible Einsicht beheben, dass eine Nahrungsverweigerung lebensbedrohlich werden kann. Erst nach der therapeutischen Aufdeckung und Lösung verdrängter Konflikte kann sich auch das Essverhalten allmählich wieder normalisieren.

Falls bei Ihnen eine Ess-Störung vorliegt, sollten Sie unbedingt schon bald psychologische Hilfe in Anspruch nehmen. Auch wenn Sie spüren, dass sich hinter Ihrer Naschsucht ein Ersatzbedürfnis verbergen könnte, wäre es sinnvoll, diesen unbewussten Zwang zum Beispiel durch eine Verhaltenstherapie abzubauen.

Arnd Stein: Idealgewicht ohne Diät. CD, ISBN 978-3-89326-852-8. VTM-Verlag, 19,95 Euro.