(openPR) Ein entscheidender Faktor für einen erfolgreichen Marathon ist die Ernährung.
Wer ordentlich trainiert, sich vor oder während des Marathons jedoch nicht richtig ernährt, dem könnte Gefahr drohen, die Ziellinie nicht so schnell wie gewünscht bzw. gar nicht zu überschreiten.
Das Laufsport-Portal www.HDsports.at hat zehn Ernährungs-Tipps zum Marathon:
1. Ernährungs-Experimente in der Vorbereitung
Experimente ja, aber nur in der Vorbereitung. Dauerläufe sollen auch dazu genutzt werden, um herauszufinden welcher Drink oder Snack wie auf den Körper wirkt.
2. Low-Carb Training
Immer häufiger im Trend ist ein Marathon Grundlagen-Training kombiniert mit weniger Kohlenhydraten (auch bei Spitzensportlern). Mehr dazu hier: Wann hat "Low-Carb" Sinn?
3. Carboloading
In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf muss der Glykogenspeicher möglichst voll aufgeladen werden. Das ist nur mit jeder Menge Kohlenhydraten möglich.
4. Keine Ernährungs-Experimente
Völlig tabu sind Experimente hingegen kurz vor bzw. während des Marathons. Es wird nur das getrunken und gegessen, was der Körper vom Training gewohnt ist. Besser ein Training geht aufgrund falscher Ernährung in die Hose, als der große Wettkampf.
5. Frühstück 3 Stunden vor dem Start
Ein zu spätes Frühstück kann sich bitter auf die Verdauung rächen. Zu bevorzugen ist eine kleine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung. Ballaststoffe, Früchte und Vollkornprodukte sind zu vermeiden. Langsames essen verkürzt zudem die Magenverweildauer.
6. Ausreichend Trinken
Nicht nur während des Marathons, auch in den Tagen vor dem Marathon.
7. Eine letzte Erfrischung
In der letzten Stunde vor dem Marathon sollten keine großen Mengen mehr getrunken werden, um den Magen nicht zu sehr zu belasten. Kurz vor dem Start kann noch einmal mit einem "kleinen" isotonischen Getränk (0,2 l mit 8 % Kohlenhydraten) nachgetankt werden.
8. Verpflegungsstellen nutzen
Wer erst trinkt, wenn der große Durst da ist, hat schon verloren. Daher sollten die Verpflegungsstationen von Beginn an zum Trinken genutzt werden. Auch ein Snack (Gel, Obst, Riegel) darf im Laufe des Marathons nicht fehlen. Auch hier gilt: Die Ernährung muss im Training vorab getestet werden.
9. Wetter berücksichtigen
Bei hohen Temperaturen muss entsprechend mehr getrunken werden. Bei einem Flüssigkeitsverlust von über zwei Prozent drohen starke Leistungseinbußen.
10. Nicht fasten nach dem Marathon
Auch wenn der Appetit nach dem Überqueren der Ziellinie nicht groß ist. Kohlenhydratreiche Getränke mit Mineralstoffen, sowie eine feste Ernährung aus Kohlenhydraten und Proteinen beschleunigen die Regeneration.
