(openPR) Bei manchen ist es beliebt, bei anderen ist es verhasst: Das Beintraining ist eins der wichtigsten Trainings für den menschlichen Körper. Doch häufig beobachtet man im Fitnessstudio, dass nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Im Regelfall sollte das Gehen nach dem Training schwer fallen, sodass am Folgetag ein solider Muskelkater zum „Quälen“ führt. Besonders das Treppensteigen wird nach dem Training zum elementaren Problem. Wie man zu einem solchen Trainingserfolg kommen kann, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel:
1.) Kniebeugen
Das Beinworkout sollte man mit Kniebeugen starten, da diese Übungen nicht nur auf Grund der Intensität so beliebt sind, sondern auch den gesamten Körper auf seine Leistung bringen. Die Kniebeugen, auch „Squats“ genannt, bleiben das elementare Fundament für starke Oberschenkel und sollten den Trainingsinhalt stets begleiten. Für einen optimalen Trainingsimpuls stellt man die Fersen etwas höher, zum Beispiel auf eine Hantelscheibe, sodass der Körpermittelpunkt sich verschiebt und man intensiver auf die Beinmuskulatur eingehen kann. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen rotierend vom Körper wegzeigen. Für die Kniebeugen ist und bleibt jedoch eins von entscheidender Wichtigkeit: man sollte auf eine saubere Ausführung achten; deswegen bietet es sich an, die Übungen jeweils zum Anfang des Trainings anzugehen und das Gewicht im Pyramidensystem anzupassen.
2.) Halbe Wiederholung
Häufig belächelt man die Kraftsportler, die mit deutlichem Gewicht nur eine halbe Ausführung machen - Das kann nicht richtig sein! -, vermutet man vorerst, - Doch, das kann es! -. Die halbe Bewegung belastet vor allen Dingen den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur enorm und sorgt für einen wichtigen Wachstumsimpuls. Jedoch sollte man nicht nur auf diese Art der Wiederholung setzen, da man so die andere Muskulatur vernachlässigt. Diese Teilwiederholungen bieten sich vor allen Dingen für ergänzende Übungen an, denn mit der halben Ausführung vernachlässigt man die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite.
3.) „Beinpresse, Ich liebe dich!“
Wenn diese Aussage von Ihnen stammen könnte, dann sind Sie im Beintraining angekommen. Lernen Sie die Beinpresse kennen und fangen Sie an sie zu mögen! Denn mit der Beinpresse haben Sie die Möglichkeit Ihren Muskelwachstum voran zu treiben. Besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur trainieren Sie mit der Beinpresse und erzielen somit die Maximale Belastung Ihrer Beinmuskulatur. Eine relativ enge Fußstellung sorgt dafür, dass die Belastung des äußeren Quadrizeps auftritt.
4.) Isolation
Wenn Sie einzelne Muskelgruppen bis zum Muskelversagen trainieren wollen, sollten Sie sogenannte Isolationsübungen durchführen. Denn mit diesen Übungen erzielen Sie volle Beanspruchung der trainierten Muskelgruppe. Verschaffen Sie sich den größtmöglichen Muskelwachstum. Vor allen Dingen bietet sich der Beinstrecker als effektive Isolationsübung an. Im Vergleich zu Grundübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, sollten Sie sich bei der Isolationsübung bis zum völligen Muskelversagen beschäftigen. Sie sollten vor 10-12 Wiederholungen die Isolationsübungen nicht aufhören und an Ihrem Körpergefühl orientieren. Ist keine Wiederholung mehr möglich, sind Sie angekommen!
5.) Belastung
Intensivieren Sie Ihre Trainingsbelastungen so, dass Sie die Muskulatur vorermüden. Dadurch werden nachfolgende Übungen noch belastender und das. Muskelversagen wird vorangetrieben. Beanspruchen Sie die Muskulatur bis zum Maximum und gehen Sie davon aus, dass die Muskelgruppen maximal ausgereizt sind.
6.) Ruhe nach dem Beintraining
Das Beintraining ist sehr beanspruchend für den Körper. Deswegen sollten Sie darauf achten, dass das Beintraining als Folge der hohen Beanspruchung einen Ruhetag erfordert. Der Ruhetag sorgt für ausreichend Regeneration nach einem anstrengenden Training und Sie werden besonders beim Gehen merken, dass eine Regenerationszeit nach dem Beintraining erforderlich ist.
7.) Wenn Sie denken, dass es nicht mehr geht
Gehen Sie über das Muskelversagen und noch viel weiter. Besonders beim Beintraining sollten Sie darauf achten, dass Ihre Beine bis aufs Maximum ausreizt werden. Nur dann wird das Beintraining zum vollen Erfolg. Lernen Sie Ihre Grenzen kennen und überschreiten Sie diese beim Beintraining systematisch. Besonders Intensitätstechniken wie Dropsets und Supersätze sorgen für den optimalen Trainingserfolg.
Mit diesen Tipps bringen Sie definitiv Ihre Beinmuskulatur ins Schwitzen. Maximaler Wachstum durch maximale Belastung. So erreichen Sie ehrgeizige Trainingsziele. Deswegen ist es erforderlich immer wieder über Belastungsgrenzen zu treten.
