(openPR) Die Selbsthilfemethode „just-five“ ist eine Kombination aus Atmung und gezieltem Muskelaufbau und hilft sowohl bei akuten Beschwerden als auch präventiv. Für die fünf Schritte reichen fünf Minuten täglich.
Forchheim/Bayern. Rückenschmerzen, Schulterprobleme, Nackenverspannungen, „Kreuzschmerzen“ sind lästig und werden schleichend schlimmer. Sie können jeden treffen und werden für manche zu einer unerträglichen körperlichen und seelischen Belastung. Es beginnt praktisch unmerklich: Der Kopf lässt sich nicht mehr richtig drehen, Arme nicht mehr richtig heben, eine Seite ist beweglicher, als die andere. Was für viele „ganz normal“ ist, kann auf längere Sicht zu unerträglichen Schmerzen führen. „Solche Einschränkungen im Bewegungsapparat werden durch einseitige Bewegungen im Haushalt und am Arbeitsplatz hervorgerufen, sie schleifen sich über viele Jahre ein und rufen irgendwann schmerzhafte Beschwerden hervor“, weiß der Sportpädagoge und Ergonomie-Experte Manfred Just aus seinen Erfahrungen beim Training mit Betroffenen.
Weil die Übungen der konventionellen Rückenschule keinen dauerhaften Erfolg brachten und sich darüber hinaus auch kaum jemand Zeit für aufwändiges Training nahm, sann Just auf eine Möglichkeit zur Selbsthilfe, die sich schnell und problemlos in den privaten und beruflichen Alltag einbinden ließ. Gemeinsam mit dem Sportmediziner Werner Jungkunz kombinierte er therapeutische Elemente aus Osteopathie und Atemtherapie mit sanften Trainingsmethoden wie isometrischem Muskeltraining und Muskelentspannungstechniken und verknüpfte sie zu „just-five“.
Die neue Selbsthilfemethode besteht aus fünf leicht erlernbaren Einzelschritten. Ein Beispiel für eine Anwendung im Halswirbelbereich bei Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen und Ausstrahlungsbeschwerden in den Armen sieht folgendermaßen aus:
1. Schritt: Test: Sie stellen durch einen Bewegungs-Selbsttest ein Symptom (Blockade, Schmerzauslösung oder Schmerzzunahme) fest. Stellen oder setzen Sie sich dazu aufrecht und relativ entspannt hin, bringen Sie den Kopf in Mittelstellung. Drehen Sie nun den Kopf langsam und ohne Auf- und Ab-Bewegung zuerst nach rechts, zurück in die Ausgangsposition, dann nach links.
Annahme: Sie finden heraus, dass die Drehung nach rechts Beschwerden verursacht oder eingeschränkt ist. (Bei andersseitigem Testergebnis werden die beschriebenen Schritte bei Therapie, Dehnung und Kräftigung genau entgegengesetzt ausgeführt.)
2. Schritt: Therapie: Drehen Sie den Kopf langsam und ohne Auf- und Abbewegung nach links in die symptomfreie Richtung, allerdings nicht maximal „bis zum Anschlag“. Nun absolvieren Sie fünfmal die folgende Intervallatmung: einatmen, fünf Sekunden Pause, ausatmen, fünf Sekunden Pause.
3. Schritt: Kontrolle: Nun testen Sie sofort den Erfolg durch eine Wiederholung dieser Bewegungen. In der Regel haben bereits jetzt die Schmerzen abgenommen oder konnten beseitigt werden.
Nun kommt der Trainingsteil mit gezielter Kräftigung und Mobilisation:
4. Schritt: Kräftigung: Legen Sie eine Hand an die rechte Schläfe und atmen Sie ein. Während der Ausatmung und der fünf Sekunden Pause drehen Sie den Kopf gegen den Widerstand der Hand nach rechts. Mit der Einatmung entspannen Sie wieder. In dieser Position absolvieren Sie zweimal die Intervallatmung.
5. Schritt: Mobilisation: Legen Sie eine Hand an die linke Wange und drehen Sie den Kopf mit Unterstützung der Hand nach rechts. In dieser Position absolvieren Sie zweimal die oben beschriebene Intervallatmung. Währen der Ausatmung und der fünf Sekunden Pause verstärken Sie den Druck der Hand und damit die Dehnung. Sie dehnen die vorher „schlechtere“ Seite.
Was sich in vielen Jahren durch Fehlhaltungen entwickelt hat, kann nicht sofort wieder verschwinden. Schließlich haben sich Bewegungsgewohnheiten verfestigt und laufen häufig bereits unbewusst ab. Deshalb sollten die Übungen über einen längeren Zeitraum – mindestens zwei Wochen – täglich etwa fünf Minuten durchgeführt werden. Die Technik eignet sich für Zuhause und auch für den Arbeitsplatz. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen das Erlernen dieser Selbsthilfemethode oder bieten bereits eigene Kurse an, darunter etwa die AOK Bayern.
Der Vorteil dieser Methode liegt laut Just darin, dass zunächst der Schmerz beseitigt und erst dann der Körper belastet wird. Die Therapie erfolgt also immer in der Körperposition oder Bewegungsrichtung, die keine Schmerzen auslöst oder verstärkt. Bisher wurde „just-five“ von über 3.000 Seminarteilnehmern getestet.
Weitere Informationen finden Sie unter www.just-five.de. Kostenloses Bildmaterial erhalten Sie auf Anfrage.
