(openPR) Die dunkle Zeit des Jahres ist wieder angebrochen und mit den kürzeren Tagen auch eine Phase, in der das Tageslicht mit seiner positiven Wirkung zur Mangelware wird. So klopft im Winter bei geschätzten 4 Millionen Deutschen auch eine unfreundliche Begleiterin an die Haustür, die schleichend Eintritt findet und sich schwer wieder ausladen lässt: die Winterdepression.
Diese Form der Depression wird auch saisonal abhängige Depression oder kurz SAD (Saisonal Affective Disorder) genannt, wobei selbst diese Abkürzung im englischen das beschreibt, was im Groben eine Depression ausmacht. Die Winterdepression ist eine Depressionsform, die sich durch für sie spezifische Symptome bemerkbar machen kann. Aber auch viele Gemeinsamkeiten mit anderen Depressionen hat. Eindeutig ist jedoch die Tatsache, dass sie von der Entstehung an einen besonderen Mechanismus aufweist und ausschließlich jahreszeitlich gebunden ist. Sie tritt insbesondere zwischen September und November auf und verläuft als Phase bis in den April hinein.
Danach bilden sich die Symptome normalerweise wieder zurück, können aber Jahr für Jahr erneut wieder im Herbst oder Winter auftreten. Interessanterweise sind Frauen statistisch dreimal häufiger von einer Winterdepression betroffen als Männer.
Durch welche Symptome äußert sich die Winterdepression?
Im Allgemeinen kann man bei dieser Form einer saisonalen Depression 3 Leitsymptome ausmachen, die stets präsent sind:
Tagesmüdigkeit
Abgeschlagenheit
erhöhter Bedarf an Kohlenhydraten
...welcher den Heißhunger auf Süßigkeiten ausmacht. Es können weitere Probleme wie Konzentrations-Schwierigkeiten, aber auch Bindegewebsschmerzen auftreten. In unserer Leistungsgesellschaft werden uns die Symptome häufig immer erst dann bewusst, wenn sich Auswirkungen auf unser Arbeitsleben zeigen, man nicht mehr leistungsfähig ist und Konzentrations-sowie Energieeinbußen Arbeitsabläufe erschweren oder gar verhindern.
Was sind die spezifischen Ursachen einer Winterdepression?
Sicher ist, dass die Winterdepression und der Mangel an Licht insbesondere des Tageslichts, eine hohe Korrelation aufweisen. Körperchemische Mechanismen werden durch Lichtmangel direkt und indirekt negativ beeinflusst. Das Phänomen des Lichtmangels und seine Folgen, werden sicherlich noch einige von Ihnen bei der Rachitis kennen, die durch einen Vitamin D Mangel hervorgerufen wird und heute als ausgerottet gilt. Das entscheidende dabei ist, dass der Körper zur Synthese dieses Vitamins unbedingt Licht benötigt, was bei den Kellerkindern der Kriegszeit zusammen mit Nahrung nicht immer ausreichend vorhanden war. Bei Lichtmangel oder bei völliger Lichtabschottung unterbleibt auch die Bildung von Vitamin D mit den bekannten fatalen Folgen für die Knochen der erkrankten Kinder.
Für die Winterdepression ist vor allem ein Hormon verantwortlich, dass eine direkte Verbindung mit dem Tageslicht hat. Der Botenstoff Melatonin, welcher von der Epiphyse, einer etwa erbsengroßen Struktur in unserem Zwischenhirn, gebildet und ausgeschüttet wird, ist für unseren Schlaf von großer Bedeutung. Es wird immer dann produziert, wenn Dämmerungsphasen herrschen. Seine Aufgabe besteht darin, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, indem es müde macht. Tageslicht führt zum Abbau des Melatonins, Dunkelphasen zum Aufbau und Ausschüttung. In den Wintermonaten kann aufgrund dieses Zusammenhangs der Abbau des Melatonins nicht immer ausreichend gewährleistet werden, da das Tageslicht an Helligkeit abnimmt und die Tageslichtphasen sich insgesamt verkürzen. Außerdem halten wir uns vermehrt in Räumen und damit unter Kunstlicht auf. Es bleibt also nicht abgebautes Melatonin im Körper zurück, welches weiterhin seine Wirkung hat, also Müdigkeit produziert.
Des Weiteren sind auch verschiedene andere Überträgerstoffe (Neurotransmitter) unseres Gehirns in der dunklen Jahreszeit vermindert. Insbesondere der Botenstoff Serotonin (ein Gewebshormon) welcher im Zentralen Nervensystem zahlreiche Aufgaben übernimmt, kann vermindert sein. Dieser im Volksmund als "Glückshormon" bezeichnete Überträgerstoff hat deutlichen Einfluss auf unsere Stimmung, so dass ein Mangel sich nachteilig auf unsere Laune, sowie auf unser Aggressionsverhalten auswirkt. Auch das Serotonin hat Einfluss auf unseren Schlaf-Wach Rhytmus und ist hier insbesondere für die Förderung des Wachzustandes zuständig.
Es herrscht also ein hirnchemisches Ungleichgewicht zwischen dem Stoff der den Schlaf fördert, dem Melatonin und dem Botenstoff der diesem entgegenwirken kann, dem Serotonin ,aufgrund eines Mangels an Tageslicht.
Was können Sie aktiv gegen Winterdepression tun?
Das wichtigste Wort in dieser Frage ist "aktiv". Die Symptome sind durch Aktivität beeinflussbar. Dies gilt nachgewiesener Maßen auch für viele Symptome der Depression im Allgemeinen. Werden Sie also aktiv und bleiben Sie in Bewegung!
Folgende Strategien können als Prophylaxemaßnahmen helfen:
Nutzen Sie das Licht!
Da der Lichtmangel eine große Rolle bei der Entstehung der Winterdepression (SAD) hat, können Sie durch Licht auch Einfluss auf die Symptome nehmen. Erhöhen Sie nach Möglichkeit die Zeit, die Sie sich dem Tageslicht aussetzen. Gehen Sie nach draußen und halten Sie sich möglichst häufig im Freien auf. Versuchen Sie auch an Tagen, die weniger einladend sind, wenigstens 30 Minuten im Freien zu verbringen. Bei einiger Regelmäßigkeit, werden Sie den positiven Effekt spüren!
Zusätzlich können Sie auch die Anschaffung eines Lichttherapiegerätes in Erwägung ziehen. Diese Geräte sind keinesfalls zu verwechseln mit Solarien. Ein Lichttherapiegerät oder Lichtdusche arbeitet, entgegen Bräunungsgeräten, mit weißem Licht, dass dem Spektrum des Sonnenlichts entspricht. Es bildet verschiedene Lichtwellenlängen ab. Ein Bräunungsgerät arbeitet nur mit einem bestimmten Spektrum nämlich mit den UV-A Anteil des Lichts und ist für die therapeutische Anwendung zur Depressionsprophylaxe ungeeignet. Leider sind Lichttherapiegeräte nicht gerade preiswert und die Qualität ist auch recht unterschiedlich. Achten Sie bei einer eventuellen Anschaffung darauf, daß Ihr Gerät mindestens eine Lichtstärke von 10000 Lux liefert. Natürlich gibt es auch Geräte die weniger Leistung haben. Diese sind allerdings nur bedingt empfehlenswert, da Sie bereits bei 10000 Lux eine Bestrahlungszeit von mindestens einer halben Stunde pro Tag einplanen sollten. Bei geringerer Leistung steigt die Bestrahlungszeit proportional an.
Ein weiterer Punkt ist auch die Qualität des Lichtes. Bei einigen Geräten kommt es relativ schnell zu einem Flackereffekt, der durch minderwertige elektronische Bauteile hervorgerufen wird. Solche Geräte können Sie nicht benutzen, da sie Ihnen eher schaden als helfen. Bei der Verwendung einer Lichtdusche sollten Sie darauf achten, dass die Bestrahlung möglichst in den Morgenstunden oder am frühen Nachmittag erfolgt. Sie müssen sich dabei nicht direkt vor das Gerät setzen, sondern können es auch seitlich platzieren. Die Anwendung erfolgt bei geöffneten Augen, da das Licht auf die Netzhaut des Auges fallen soll, um seinen positiven Effekt zu entfalten. Sie können vor der Lichtquelle lesen oder frühstücken und müssen nicht direkt hineinschauen. In der ersten Zeit können durchaus unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen auftreten. Versuchen Sie sich erst einmal nach und nach an das helle Licht zu gewöhnen. Eine Anwendung der Lichtdusche am Abend ist nicht empfehlenswert, da Sie mit Schlafstörungen rechnen müssen (Melatonin-Abbau!!)
Bewegen Sie sich (vor allem im Freien)!
Bewegung ist ein elementares Bedürfnis unseres Körpers, weil ein Mangel einen deutlichen Einfluss auf unsere Stimmungslage haben kann. Bewegen Sie sich!
Besonders Ausdauersportarten wie Joggen oder Nordic Walking haben in Studien eine signifikante Wirkung auf den Verlauf von Depressionen gezeigt. Bewegung fördert nicht nur die Durchblutung des Gehirns und des ganzen Körpers, sondern auch die Ausschüttung von Überträgerstoffen wie dem oben genannten Serotonin. Entscheidend ist, wenn der Körper über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten dauerhaft bewegt wird, dass er anfängt den körpereigenen Verwandten des Opiums auzuschütten, den Endorphinen zugehörig. Diese können bei Ausdauersportlern zu großen Glücksgefühlen führen. Dieser Zustand wird als "Flow" bezeichnet, oder speziell bei Läufern als "Runner´s high". Sollten Sie zum unsportlichen Teil der Bevölkerung gehören, können Sie natürlich auch einen Spaziergang machen. Dieser sollte aber nicht gemütlich, sondern zügig erfolgen! Achten Sie auch auf die schon erwähnte Bewegungsdauer von mindestens 30 Minuten.
Ernähren Sie sich richtig…
vor allem frisch und vitaminreich! Da unser Körper für die Synthese von Botenstoffen und für den Ablauf von anderen Stoffwechselprozessen Nahrung benötigt, ist es nur logisch, dass die Ernährung auch eine spezifische Rolle bei psychischen Prozessen spielt. Mangelzustände an Mineralstoffen und Vitaminen und Ihren Einfluss auf unser psychisches Geschehen lassen vermuten, dass unser Körper auf eine regelmäßige und adäquate Zufuhr dieser Stoffe angewiesen ist. Insbesondere dem Vitamin D, wie eingangs erwähnt, wird eine Wirkung auf unsere Stimmung zugeschrieben.
Eine im Jahr 2004 von der Universität Toronto veröffentlichte Studie zeigte deutlich, dass die Supplementierung mit Vitamin D3 über die Wintermonate zu einem deutlichen Wohlbefinden der Versuchspersonen beitrug.
Insbesondere bei älteren Menschen scheint dieses Vitamin eine tragende Rolle bei der Stimmung zu spielen und hat bei diesen auch einen signifikanten Effekt auf ihre Hirnleistung. Wie wir schon von der Rachitis wissen, braucht Vitamin D Sonnenlicht für seine Bildung und ist nebenbei hauptsächlich in Fisch enthalten. Auch Vitamine aus dem B-Komplex sollen Einfluss auf unsere Stimmung haben. Insbesondere Vitamin B12 ruft bei einem Mangel körperliche Symptome wie Abgeschlagenheit und Erschöpfung hervor und auf psychischer Ebene depressive Symptome. Bei den essentiellen Aminosäuren, also Aminosäuren die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung zugeführt bekommen muss, spielt Tryptophan eine wichtige Rolle.
Tryptophan ist die Aminosäure die bei der Bildung des Serotonins beteiligt ist und somit einen Einfluss auf die Stimmung hat. Das Gerücht, das Schokolade durch sein Tryptophangehalt glücklich macht, ist leider Unsinn. Man müsste eine sehr große Menge an Schokolade essen, um von dem im Kakao der Schokolade enthaltenen Tryptophan zu profitieren. Den höchsten Tryptophangehalt haben übrigens Sojabohnen. Es lohnt sich also, einen Blick auf die bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu werfen. Eine einseitige Ausrichtung der Ernährung auf Nahrungsmittel, die vor allem die genannten Stoffe enthalten, ist allerdings unnötig. Versuchen Sie frische, lokal erzeugte Nahrungsmittel der Saison zu kaufen, da sie den höchsten Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen versprechen. Importierte Nahrungsmittel haben häufig eine lange Reise hinter sich und mussten z.T. chemisch konserviert werden, um diese zu überstehen. Als Faustregel für eine gesunde Ernährung gilt: frisch und bunt essen. Über die Nahrung kann sich, einmal abgesehen von der Verwertbarkeit, auch ein anderes Körper- und Gesundheitsgefühl einstellen, was durchaus einen dauerhaft positiven Effekt auf depressive Symptome haben kann.
Meiden Sie Suchtstoffe!
Die schädigenden Einflüsse von Alkohol und anderen Drogen sind hinlänglich bekannt, trotzdem möchte ich erwähnen, dass diese Stoffe besonders bei depressiven Symptomen absolut zu meiden sind, da diese einen erheblichen, negativen Einfluss auf den Hirnstoffwechsel ausüben. Das vermeintliche Erleichtern der psychischen Situation führt kurzfristig zu einer noch schlechteren Stimmungslage nach Abklingen des Hochgefühls und langfristig zur Sucht. Substanzmissbrauch jeglicher Art kann zum Auslöser einer Depression werden!
Nutzen Sie alte Hausmittel …
und tauchen Sie z.B. mit ätherischen Ölen ein in pures Wohlgefühl. Ätherische Öle wirken auf natürliche Weise und mobilisieren die Selbstheilungskräfte des Körpers. Sie können sanft die innere Harmonie wieder herstellen. Gerade wenn im Herbst und Winter die Stürme ums Haus fegen und die Nächte lang und dunkel sind, können ätherische Öle wieder seelische Lichtblicke geben. Gegen die Winterdepression werden in der Naturheilkunde besonders Bergamotteöl, Benzoe Siam Öl, Grapefruitöl, Vanilleöl, Vetiveröl und Zedernöl genutzt.
Bergamotteöl gibt Frische, sowie Kraft und hilft wieder in Gang zu kommen. Es wirkt sehr stimmungsaufhellend und antidepressiv. Das ätherische Öl der Bergamotte gleicht die Psyche aus und löst Ängste.
Benzoe Siam Öl ist Balsam auf wunde Seelen und versüßt trübe und kalte Wintertage. Durch seine entspannende, schützende, beruhigende und entkrampfende Wirkung auf die Psyche, zaubert es eine wundervolle Kuschelstimmung. Ein sehr ausgleichendes und sanftes ätherisches Öl, welches Wärme und Geborgenheit schenkt.
Grapefruitöl besitzt die pure Energie der Sommersonne. Es weckt die Lebensfreude und Lebensgeister und versorgt mit guter Laune. Es regt die Kreativität an und beflügelt die Gefühle. Grapefruitöl kann sogar ein wenig euphorisieren.
Vanilleöl verleiht Energie und steigert die geistige Aktivität. Es bekämpft Mattheit und bringt gute Laune. Vanilleöl gibt lethargischen Naturen einen gehörigen Energieschub und spendet außerdem Trost. Man fühlt sich einfach „vom Leben in den Arm genommen“.
Vetiveröl stärkt das Immunsystem und sorgt für den Aufbau und die Kräftigung des Immunsystems. Es erdet vor allem Menschen, die sich entwurzelt fühlen. Vetiveröl bringt Ruhe und Gelassenheit, sowie Stabilität und Zentrierung. Es hilft auf den Boden der Realität zu kommen und ist ein guter Kämpfer gegen Erschöpfung, Niedergeschlagenheit und starke geistige Anspannung.
Zedernöl stabilisiert die Psyche, entspannt und ist Kraft- und Mutspender. Es erdet, erhellt die Stimmung und verleiht Ruhe und Stärke. Ein ätherisches Öl, dass wunderbar Halt gibt und das Selbstbewusstsein stärkt.
Tun Sie sich etwas Gutes und genießen Sie ein Entspannungsbad:
Geben Sie auf 1 Esslöffel Honig oder Milch:
3 Tropfen Vanilleöl
1 Tropfen Benzoe Siam Öl
4 Tr. Bergamotteöl
…die Mischung langsam in das Badewasser einrühren.
Für ein ein Körperöl, dass gute Laune macht geben sie auf 100 ml Basisöl:
10 Tropfen Bergamotteöl
3 Tropfen Lavendelöl
Eine Mischung für die Duftlampe, die Zentrierung und Sonne in Ihr Herz bringt:
4 Tropfen Zedernöl
3 Tropfen Bergamotteöl
Planen Sie mindestens eine positive Aktivität am Tag…
und genießen Sie regelmäßig! Mit der Planung von positiven Aktivitäten tun sich die meisten Menschen sehr schwer. In der täglichen Geschäftigkeit gehen gerade die Dinge unter, die dazu führen sich besser zu fühlen oder sich auf etwas zu freuen. Planen sie deshalb ganz bewusst eine positive Aktivität für sich am Tag ein, die nur Ihnen gehört. Diese Aktivität kann etwas ganz einfaches sein, z.B. am Nachmittag nur für sich eine Tasse Tee bewusst zu genießen oder achtsam einen Spaziergang im Wald zu machen. Es sollte ein Moment sein, der nur Ihnen gehört und für den Sie sich Zeit nehmen, um ihn zu genießen. Versuchen Sie es einmal.
Pflegen Sie ihre sozialen Kontakte (Familie,Freunde,Vereine)
Gerade die Dinge die uns selbstverständlich erscheinen, wie Familie und Freunde sind in ihrer positiven Wirkung unschätzbar wertvoll. Gerade das soziale Netz um Sie herum kann verhindern, in ein Stimmungsloch zu fallen. Soziale Kontakte können ein Halt sein, sie können entlasten, ablenken, ihnen eine Aufgabe geben und Lebenssinn sein. Freundschaften können für wunderbare gemeinsame Erlebnisse und Erinnerungen sorgen. Pflegen Sie Ihre Kontakte! Menschen sind soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen. Studien aus der Hirnforschung zeigen deutlich, wie wichtig Kontakte für unsere Stimmung und für unsere kognitive Leistungsfähigkeit sind.
Diese Tipps sollen eine Anregung sein, sich vielleicht auch einmal allgemein mit dem Thema Depression und Depressionsprophylaxe zu befassen. Sie sind nur ein Teil der Möglichkeiten, die insgesamt präventiv eingesetzt werden können. Auffällig ist jedoch, dass bereits kleine Änderungen der bestehenden Lebensweise einen deutlichen Einfluss auf die Stimmung haben können.
Interessierten Lesern empfehle ich, sich doch mal mit dem Thema Achtsamkeit als Teil einer Depressionsprophylaxe zu beschäftigen. Insbesondere die Bücher von Jon Kabat Zinn sind eine wunderbare Einführung in dieses spannende Thema. Machen Sie es sich gemütlich mit Ihrem Buch, genießen Sie die Düfte und das warme Licht der Kerzen in der Winterzeit.
