(openPR)
Musik zum Einschlafen als Abendroutine
Evidenz aus systematischen Übersichten deutet auf bessere subjektive Schlafqualität hin – Nils Traummann ordnet die Umsetzung in modernen Arbeits- und Lebenswelten ein
Ein- und Durchschlafprobleme sind in Deutschland weit verbreitet. Bevölkerungsdaten zeigen, dass ein relevanter Anteil der Erwachsenen innerhalb weniger Wochen klinisch auffällige Ein- oder Durchschlafprobleme berichtet; unter zusätzlicher Berücksichtigung von Tagesbeeinträchtigungen wird zudem ein Insomnie-Syndrom in einer Größenordnung von mehreren Prozent beschrieben. Parallel steigt die Nachfrage nach niedrigschwelligen, nicht-medikamentösen Ansätzen, die ohne hohe Reibungsverluste in den Alltag integrierbar sind. In diesem Kontext rückt eine Maßnahme in den Fokus, die in Studien wiederholt untersucht wurde: Musik zum Einschlafen als standardisierte Abendroutine.
„Musik ist keine Diagnostik und keine Therapie im engeren Sinne. Als konsequent wiederkehrendes Einschlafritual kann sie jedoch helfen, abendliche Aktivierung zu reduzieren und Schlafbereitschaft verlässlicher einzuleiten“, sagt Nils Traummann, Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator.
Evidenzlage: Was Studien zu Musik bei Schlaflosigkeit nahelegen
Systematische Übersichten, darunter Cochrane-Arbeiten, berichten insgesamt, dass Musikhören die subjektive Schlafqualität bei Erwachsenen mit Insomnie-Symptomen verbessern kann. In den untersuchten Settings wurde Musik typischerweise über mehrere Wochen regelmäßig vor dem Zubettgehen eingesetzt. Die Größenordnung der Effekte wird in der Literatur häufig als moderat beschrieben – in der Praxis jedoch als relevant, sofern sich Einschlafen, nächtliche Ruhe und morgendliche Erholung spürbar stabilisieren.
„In der Lebensrealität zählt nicht die Perfektion einzelner Werte, sondern ob der Abend weniger in Grübeln kippt und der Morgen erholter beginnt. Musik kann genau dort wirksam sein, wenn sie als Standardprozess eingesetzt wird“, so Traummann.
Wirkprinzip: Ritualisierung statt Selbstoptimierungslogik
Bei Einschlafproblemen dominiert häufig eine Kombination aus physiologischer Aktivierung (innere Unruhe) und kognitiver Übersteuerung (Gedankenkreisen, Erwartungsdruck). Musik adressiert in diesem Rahmen weniger „Schlaf erzwingen“, sondern Arousal-Management und Ablaufstruktur. Entscheidend ist, dass die Intervention nicht zusätzliche Entscheidungen produziert, sondern Entscheidungen reduziert.
„Die Wirkung entsteht selten durch den perfekten Track. Sie entsteht durch Wiederholbarkeit. Ein stabiler Ablauf reduziert Entscheidungslast, senkt Reizoffenheit und schafft einen verlässlichen Übergang in Ruhe“, sagt Traummann.
Umsetzung: Musik zum Einschlafen als 14-Tage-Standard
Für eine alltagstaugliche Implementierung empfiehlt sich ein Ansatz mit klaren Parametern und minimaler Interaktion. Ziel ist eine Routine, die den Abend entlastet, statt ihn zu „verplanen“.
Musik-Routine (14 Tage)
Zeitfenster: 30–45 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit
Dauer: 25–50 Minuten, möglichst konstant
Medium: Audio ohne Bildschirmnutzung; keine Playlist-Suche im Bett
Lautstärke: niedrig und gleichmäßig, ohne Dynamikspitzen
Inhalt: ruhig, reizarm, ohne emotional stark aktivierende Trigger
Technik: Timer aktivieren, Autoplay deaktivieren
Evaluation: morgens kurze Selbsteinschätzung der Erholung, keine nächtliche Datenanalyse
„Das Ziel ist nicht, Schlaf zu erzwingen. Das Ziel ist, Bedingungen zu schaffen, in denen Schlaf wieder automatisch einsetzt“, so Traummann.
Einordnung: Wo Selbsthilfe endet und leitlinienbasierte Behandlung beginnt
Musik als Einschlafhilfe kann als niedrigschwelliger Baustein sinnvoll sein, insbesondere bei abendlicher Unruhe und Grübelschleifen. Bei Beschwerden über mehrere Wochen mit relevanter Tagesbeeinträchtigung oder Verdacht auf andere Schlafstörungen ist eine strukturierte Abklärung angezeigt. Leitlinienempfehlungen zur Insomnie im Erwachsenenalter setzen dabei als erste Behandlungsoption auf die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I); weitere Maßnahmen werden in einem abgestuften Vorgehen eingeordnet.
„Coaching strukturiert Routinen, Umfeld und Verhalten. Medizinische Diagnostik und Therapie bleiben bei chronischer Insomnie eine eigene Disziplin. Diese Trennung ist in der Kommunikation sauber zu halten“, sagt Traummann.
Quellen (Fußnoten)
[1] Schlack R. et al. „Frequency and distribution of sleep problems and insomnia in the adult population in Germany (DEGS1)“, Bundesgesundheitsblatt (2013). (PubMed)
[2] AWMF-Registernummer 063-003: S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2025 (Therapieempfehlung KVT-I als erste Behandlungsoption).
[3] Cochrane Library: „Music for insomnia in adults“ (systematische Übersichten zur Wirksamkeit auf subjektive Schlafqualität). (Cochrane Library)
[4] Dickson GT. et al. „Music on Prescription to Aid Sleep Quality: A Literature Review“, Frontiers in Psychology (2020). (Frontiers)
[5] Angaben zur Person und Formaten von Nils Traummann (Profil/Angebote/Podcast). (Nils Traummann)
Über den Autor
Nils Traummann ist Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator mit Fokus auf Schlaf, Regeneration und moderne Arbeits- und Lebenswelten. In seinen Vorträgen, Coachings und digitalen Formaten verbindet er evidenzbasierte Erkenntnisse der Schlafforschung mit umsetzbaren Routinen für Menschen im Spannungsfeld von Leistungsdruck, Mediennutzung und Erholung.
Mit seinem Content erreicht er eine wachsende Community, die Schlaf als strategische Ressource für Gesundheit, Performance und Lebensqualität versteht. Weitere Informationen zu Angeboten, Vorträgen und aktuellen Formaten finden sich unter nils-traummann.de.
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