(openPR) Viele Menschen, vor allem Senioren, scheuen den Gang ins Fitnessstudio und fühlen sich einfach deplatziert oder sogar zu alt. Dabei hilft gerade regelmäßiges Rückentraining, Bandscheibenvorfälle zu verhindern und den Rumpf zu kräftigen. „Gezieltes Training hängt jedoch nicht von der Umgebung ab, sondern kann auch zu Hause bei richtiger Ausführung zum gewünschten Erfolg führen“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der deutschen Wirbelsäulenliga e. V. Zehn Minuten tägliches Trainieren bringt schon nach wenigen Wochen positive Veränderungen mit sich. „Aber auch bei körperlicher Anstrengung gibt es wie bei der Gewichtsreduzierung einen Jo-Jo-Effekt“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Wenn auf eine Woche mit ausreichend Bewegung mehrere Wochen folgen, in denen keine Zeit für derartige Aktivitäten bleibt, bauen sich Muskeln schnell wieder ab. Anschließend beginnt der Aufbau wieder bei null.“
Bewegung für daheim
Folgendes leichtes Training für zu Hause empfiehlt der Wirbelsäulenspezialist. Bei jeder Übung gilt: Endposition 20 bis 30 Sekunden halten, währenddessen ruhig weiteratmen, kurze Pause und die Übung ein zweites Mal durchführen.
Nacken:
Aufrecht und bequem auf einem Stuhl sitzen. Hände hinter dem Kopf verschränken, diesen gegen die Hände nach hinten drücken und halten. Der Kopf darf sich dabei nicht bewegen.
Nun die Handinnenflächen auf die Stirn legen, langsam weiteratmen und dabei den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach vorne drücken. Auch hier darf sich der Kopf nicht bewegen und verharrt in seiner Position.
Rücken:
Auf den Bauch legen, die Arme rechts und links vom Kopf ablegen und Fußspitzen auf den Boden stellen. Nun das Gesäß anspannen, Arme und Oberkörper leicht vom Boden anheben. Wichtig: Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick geht zum Boden.
Bauch:
Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen und die Arme neben den Körper ablegen. Die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken und den Oberkörper langsam aufrollen, aber nur so weit, bis die Schulterblätter frei sind. Kinn zur Brust und die Hände Richtung Füße drücken.
Beine:
Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße stehen circa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, Knie sind leicht gebeugt, Arme hängen locker nach unten. Nun langsam die Wand so weit wie möglich hinunterrutschen, die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben. Spannung etwas halten und dann nur mit der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben schieben.
Wer dieses zehnminütige Programm täglich wiederholt, verbessert seine Beweglichkeit und bleibt länger fit bis ins hohe Alter. Weitere Tipps für Übungen für zu Hause oder in anderen Situationen gibt Dr. Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“.
Dr. med. Reinhard Schneiderhan
„Dein Rücken – endlich schmerzfrei“
Klaus Oberbeil Verlag
264 Seiten, durchgehend vierfarbig, € 19,90
ISBN: 978-3980238922
Weitere Informationen unter www.orthopaede.com
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