(openPR) München im April 2009. Regelmäßige Bewegung gilt als wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Doch nur wenige Menschen schaffen es, sportliche Aktivitäten kontinuierlich in ihren Alltag einzubauen. Einer Woche mit ausreichend Bewegung, folgen dann häufig mehrere Wochen, in denen keine Zeit für derartige Aktivitäten bleibt. Nachteil: In den Trainingspausen bauen sich Muskeln schnell wieder ab und der Aufbau beginnt anschließend wieder bei null. „Dabei erfordert eine nachhaltige Stärkung des Rückens weniger Aufwand als viele denken“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der deutschen Wirbelsäulenliga e. V. „Wer sich täglich nur zehn Minuten Zeit für ein gezieltes Rückentraining nimmt, verspürt schon nach kurzer Zeit positive Effekte.“ Um alle Muskeln gleichmäßig zu stärken, empfiehlt der Wirbelsäulenspezialist zwölf Übungen.
Übung 1: Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen. Kopf und Schultern vom Boden abheben, Arme seitlich vom Körper anheben. In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben. Dabei zeigen die Handrücken in Richtung des Kopfes. 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 2: Rückenlage, das linke Bein leicht angewinkelt. Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken, Ellenbogen leicht gebeugt halten. 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 3: Seitenlage, Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen. Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Spannung halten, Seite wechseln.
Übung 4: Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände rechtwinklig über dem Kopf ablegen. Beine nach rechts ablegen, Kopf und Schultern bleiben am Boden. Spannung halten, Seite wechseln.
Übung 5: Rückenlage, die rechte Hand hinter den Kopf legen. Erst das linke, dann das rechte Bein nach links führen. Den rechten Arm mitsamt dem Oberkörper so weit wie möglich nach links schieben. Spannung halten, Seite wechseln.
Übung 6: Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen. Beide Hände auf der Hüfte abstützen. Hüfte weit nach vorne schieben bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Spannung halten. Anschließend anderes Bein nach vorn.
Übung 7: Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten. Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung gerade ausstrecken. Daumen zeigt nach oben. Spannung halten. Anschließend Arm und Bein wechseln.
Übung 8: Aufrecht sitzen oder stehen, Rücken gerade halten, Beine hüftbreit stellen, Kopf nach vorne beugen. Mit einer Hand den Kopf sanft zur Seite neigen, andere Schulter zu Boden ziehen. Spannung halten, Seite wechseln.
Übung 9: Bauchlage, Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn ablegen, ebenso die gebeugten Arme. Kopf, Schultern und Arme anheben, der Nacken bleibt gestreckt. Dabei die Schulterblätter näher zusammenbringen und in Richtung Gesäß ziehen. Spannung halten.
Übung 10: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben, bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Spannung halten.
Übung 11: Mit dem Bauch auf einen Stuhl legen, mit den Händen an den Stuhlbeinen festhalten, Rücken und Nacken gerade, Gesicht schaut zum Boden. Beine abwechselnd rechtwinklig nach oben ausstrecken, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 12: Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen. Den gesamten Oberkörper nach vorne beugen, bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt. Spannung halten, Seite wechseln.
Bei allen Dehnungsübungen gilt: mindestens 30 Sekunden halten und auf jeder Seite zwei bis drei Mal wiederholen.
Um regelmäßige Aktivitäten in den Alltag einzubauen, bietet das 12-Schritte-Training einen ersten Ansatz. Darüber hinaus sorgen bereits kleine Verhaltensänderungen für zusätzliche Bewegung. „Wer kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt oder sich öfter mal für Treppe statt Fahrstuhl entscheidet, tut nicht nur seinem Rücken, sondern dem gesamten Körper etwas Gutes“, weiß Dr. Schneiderhan.
Weitere Informationen unter www.orthopaede.com
