(openPR) Wer neu mit dem Laufen beginnt, ist meist sehr motiviert, hat aber auch viele Fragen. Zahlreiche Tipps für Einsteiger hat Professor Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München parat. Der passionierte Läufer informiert, wie insbesondere das Herz-Kreislauf-System vom regelmäßigen Ausdauertraining profitiert, welchen Trainingspuls man anstreben sollte und warum Laufschuhe so wichtig für Gelenke und Achillessehnen sind.
1) Warum ist Laufen so gesund?
Professor Martin Halle: „Regelmäßiges Laufen ist der wirkungsvollste Weg zu einem gesunden Herzen. Das Herzvolumen nimmt durch das Laufen zu. Mit jedem Schlag wird eine größere Menge Blut durch den Körper gepumpt. Auf diese Weise arbeitet das Herz effektiver. Durch die damit einhergehende Verringerung des schlechten LDL-Cholesterins reduziert sich das Atherosklerose-Risiko. Ruhepuls und Blutdruck sinken. Außerdem nimmt längerfristig die Anzahl der roten Blutkörperchen zu, die für den Sauerstofftransport zuständig sind. Laufen stärkt Kondition, Kreislauf, Atmung und Immunsystem. Ein weiterer positiver Trainingseffekt: Durch die verbesserte Durchblutung werden die Blutgefäße elastischer und die Anzahl der fettverbrennenden Enzyme wächst – überflüssige Pfunde können schneller abgebaut werden. Auch die Knochen profitieren: Neben einer verbesserten Muskulatur erhöht sich bereits bei gelegentlichem Laufen die Knochendichte bei Männern.“
2) Welchen Krankheiten kann ich durch Laufen vorbeugen?
Professor Halle: „Regelmäßiges Lauftraining trägt entscheidend zur Prävention von Krankheiten bei und ist somit wesentliches Element der Gesundheitsförderung. Adipositas, Hypertonie und Diabetes mellitus Typ II kann damit wirksam vorgebeugt werden. Ebenso senkt regelmäßiges Lauftraining das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, verschiedener Krebsarten, der Osteoporose und der Gallensteine. Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, reduziert durch regelmäßiges Lauftraining sein Sterblichkeitsrisiko sowie die Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse. Man ist nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen.“
3) Wie häufig muss ich Sport treiben, um meiner Gesundheit Gutes zu tun?
Professor Halle: „Drei mal 30 Minuten lockeres Laufen pro Woche wären ideal. Aber: einmal pro Woche ist besser als nichts und auch täglich zehn Minuten Bewegung helfen bereits, körperlichen und psychischen Beschwerden vorzubeugen und Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit günstig zu beeinflussen. Ausdauertraining braucht Ausdauer. Wichtig ist, sich für den Sport realistische Ziele zu stecken. Das erspart unnötige Enttäuschungen. Weiterhin gilt: Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag. Schon kleine, bewusste Verhaltensänderungen können viel bewirken: Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und steigen Sie Treppen statt den Lift zu verwenden.“
4) Bei welchem Puls ist mein Training effektiv?
Professor Halle: „Ganz grob kann man sich an folgende Formel halten: 180 Puls minus Lebensalter plus/minus 10 Schläge. Wer sich wesentlich mehr belastet oder sich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell. Dann wird die anaerobe Schwelle überschritten, man gerät in Sauerstoffnot und die Muskeln produzieren vermehrt Milchsäure. Eine Pulsuhr ist da ein guter Helfer. Wenn Sie außerhalb Ihres optimalen Trainingsbereichs trainieren, piepst sie. Wer es genauer wissen möchte, sollte einen Laktattest durchführen lassen. Dabei kann der optimale Trainingspuls bestimmt werden.“
5) Warum sind gut sitzende Laufschuhe aus medizinischer Sicht so wichtig?
Professor Halle: „Bei einem Zehn-Kilometer-Lauf setzen die Füße etwa 6.500 Mal mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf. Insgesamt sind das 500 bis 750 Tonnen, die abgefedert werden müssen. Eine falsche Schuhwahl kann da fatale Folgen für Gelenke und Achillessehnen haben. Gutes Material ist die beste Investition, um Verletzungen vorzubeugen. Wer extreme Fehlstellungen der Füße hat, sollte sich beim Orthopäden fachgerecht über Einlagen beraten lassen.“
6) Richtig atmen – wie macht man es richtig?
Professor Halle: „Laufen Sie am besten so, dass Sie sich dabei noch unterhalten können, dann atmen Sie automatisch richtig. Die Atmung passt sich dem Schrittrhythmus an. Achten Sie jedoch bewusst auf tiefes, vollständiges Ausatmen. Dies ermöglicht der Lunge eine größere Sauerstoffaufnahme. Je kräftiger Sie ausatmen, umso tiefer werden Sie anschließend auch wieder einatmen. Durch zu flaches Atmen (Brustatmung) verhindern Sie einen vollständigen Luftaustausch in Ihrer Lunge. Optimal versorgt wird der Organismus durch die Bauchatmung.“
7) Was kann ich gegen Seitenstechen tun?
Professor Halle: „Bei Laufanfängern wird Seitenstechen meist durch ein zu hohes Anfangstempo provoziert. Manchmal ist auch ein zu voller Magen schuld. Was hilft: ganz langsam weiterlaufen beziehungsweise bei starkem Stechen stehen bleiben. Tief über den Bauch atmen und so das Zwerchfell entlasten, bis die Schmerzen völlig abgeklungen sind. Zusätzlich beim Einatmen mit der Hand in die schmerzende Stelle drücken und synchron mit dem Ausatmen loslassen. Vermeiden lässt sich Seitenstechen durch eine kontrollierte Atmung, ein moderates Lauftempo und kräftige Bauchmuskeln.“
8) Haben Sie Tipps gegen Muskelkater?
Professor Halle: „Leichter Muskelkater ist unangenehm, aber nicht weiter schlimm. Was hilft, sind durchblutungsfördernde Maßnahmen wie langsames Auslaufen, warme Bäder, Sauna oder leichtes Stretching. Je besser man trainiert ist, umso weniger Muskelkater bekommt man.“
Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München, Connollystraße 32, 80809 München, Tel.: 089 / 289 244 41, Internet: www.sport.med.tum.de
