(openPR) Diäten und Tipps zur Bikinifigur haben jetzt wieder Hochkonjunktur. Wer sich und seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes tun möchte, sollte sich kleine, bewusste Lebensstiländerungen vornehmen – nicht nur in der Bewegung, sondern auch in der Ernährung. Hier lautet die Zauberformel: Fit durch weniger Fett. Ein zu hoher Cholesterinspiegel und eine zu hohe Triglycerid-Konzentration (ein weiterer Blutfettwert, dem eine zunehmende Bedeutung bei der Entstehung von Atherosklerose zufällt), machen krank: „Zusammen mit genetischen Faktoren trägt zu viel und zu fettes Essen zur Entstehung von Herzinfarkten bei“, sagt Professor Achim Weizel (67), Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (DGFF). Weizel informiert, wie hoch der Cholesterinspiegel sein darf, wie man ihn bei Bedarf senken kann und wie man sich Cholesterin bewusst ernährt.
Wie viel Cholesterin ist normal?
Professor Achim Weizel: „Bis 200 mg Gesamtcholesterin in 100 ml Blut sind bei Erwachsenen normal. Darüber liegende Werte sollten mit dem Arzt besprochen werden, insbesondere bei weiteren Risikofaktoren für einen Herzinfarkt, wie Rauchen, Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck. Das „gute“ HDL-Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin aus dem Körper schleust, sollte mindestens 45 mg pro 100 ml Blut betragen. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das sich in den Gefäßen ablagern und sie gefährlich verengen kann, sollte 160 mg pro 100 ml Blut nicht übersteigen. Sind allerdings weitere Risikofaktoren vorhanden, so ist der Spielraum für das LDL-Cholesterin kleiner. Gemessen wird der Cholesterinwert durch einen Bluttest beim Arzt. Schnelltests sind auch in Apotheken möglich. Hier reicht ein Tropfen Blut aus der Fingerbeere.“
Wie kann ich meinen Cholesterinwert senken?
Professor Weizel: „Eine gesunde Lebensweise kann den Cholesterinspiegel effektiv senken und die Arterienverkalkung hemmen: Ernähren Sie sich ausgewogen, rauchen Sie nicht, bauen Sie Übergewicht ab und treiben Sie dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Ausdauersport. Wer bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte oder zu Hochrisikopatienten, etwa Diabetikern, zählt, muss zusätzlich Medikamente zur Cholesterinsenkung nehmen.“
Professor Weizel gibt 10 Tipps für eine Cholesterin bewusste Ernährung:
1) Lassen Sie sich zweimal wöchentlich Fisch schmecken. Lachs, Scholle und Hering sind reich an Omega 3-Fettsäuren, die das „gute“ HDL-Cholesterin vermehren. Meiden Sie allerdings Schalentiere, die einen hohen Cholesterinanteil enthalten.
2) Steigen Sie auf natives Olivenöl oder Rapsöl um. In den Mittelmeerländern finden sich trotz fettreicher Ernährung niedrigere Herzinfarktraten.
3) Setzen Sie auf mageres Fleisch, Tofu, Soja, Hühnerbrustfilet, Geflügelwurst und Schinken ohne Fettrand. Ungünstig sind fettes Schwein-, Rind- und Lammfleisch, Innereien wie Leber und Nieren, aber auch die Haut von Geflügel sowie Zubereitungen mit fettem Fleisch wie Salami, Fleischsalate oder Pasteten.
4) Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel: Sie binden das Cholesterin aus der Gallensäure. Ideal sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Kohl, Lauch, Wurzelgemüse, Beeren, Äpfel, Pflaumen, Kiwis und Feigen.
5) Genießen Sie fettarme Joghurts und Milch, die es auch auf Sojabasis gibt. Eine erhöhte Zufuhr von Sojaprodukten anstelle von tierischem Protein kann den LDL-Spiegels senken. Meiden Sie Vollmilch, Sahne und Creme fraîche. Das Gleiche gilt für Butter, fetten Käse und Sahnequark. Eine wohlschmeckende Alternative sind Schnitt- oder Weichkäse unter 45% Fett, Magerquark, Frisch- und Hüttenkäse. Als Alternative zu Butter gibt es Margarinesorten, denen pflanzliche Sterole / Stanole zugesetzt werden, die den Cholesterinspiegel senken können. Gleiches gibt es auch bei Joghurts und weiteren Milchprodukten.
6) Eier nur in Maßen essen: Zwei bis drei Eier pro Woche sind erlaubt, wobei Sie jedoch die Eier in Kuchen und Aufläufen mitrechnen sollten. Eigelb kann durch cholesterinfreies Eipulver aus dem Reformhaus zum Kochen und Backen ersetzt werden.
7) Wählen Sie Fertigprodukte nur in Ausnahmefällen. Mayonnaise, Nudeln, Eiscreme, Fertigsoßen, Pudding oder Gebäck enthalten oft große Mengen oxidiertes Cholesterin.
8) Magnesium hält die Adern elastisch: Besonders Magnesium reich sind Vollkornprodukte, Nüsse, Mandeln, Sojabohnen, Haferflocken, Bananen und dunkelgrünes Gemüse.
9) Trinken Sie Mineralwasser, Saftschorlen, Früchte- und Kräutertees oder Gemüsesäfte. Zuckerhaltige Limonaden, Fruchtnektar und alkoholische Getränke sollten Ausnahmen sein.
10) Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, essen Sie in Ruhe und in einer gemütlichen Atmosphäre. Lassen Sie sich nicht durch den Fernseher ablenken, sonst essen Sie mehr als Sie wollen.
Buchtipp: „Genussvoll kochen, Cholesterin senken. 100 köstliche Tipps für eine cholesterinarme Ernährung.“ Knaur Verlag, ISBN 978-3-426-64556-7, 144 Seiten, 14,95 Euro.
Weitere Informationen, Broschüren, Bücher und Filme bei der Deutschen Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen, Tel.: 089 / 719 10 01, www.lipid-liga.de.
Vor 20 Jahren wurde die Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF gegründet. Sie ist unabhängiger Ansprechpartner für Fragestellungen auf dem Gebiet des Fettstoffwechsels und der Atherosklerose. Ihr erklärtes Ziel ist die gesundheitliche Aufklärung durch Umsetzung und Vermittlung gesicherter Erkenntnisse auf dem Gebiet der Prävention, Diagnostik und Therapie von Fettstoffwechselstörungen und der Atherosklerose. Beispiele aus dem umfangreichen Serviceangebot der DGFF sind ein bundesweiter täglicher, kostenloser Ärztlicher Beratungsdienst und Informationsveranstaltungen
wie der „Tag des Cholesterins“.
